Joga za trudnice

Prva vježba: Maslačak

Ova tehnika disanja može biti od pomoći u početnoj fazi porođaja, kod javljanja prvih trudova. Zamislite pahuljasti maslačak sa stotinama bjeličastih „padobranaca" i dijete kako ga raspršuje puhanjem. Upravo tako se izvodi ova vježba.

Sjednite u udoban položaj, stavite ruke u krilo i zaokružite usne kao da ćete puhnuti u maslačak.

Činite kratke, oštre izdisaje kroz usta dok ne ostanete bez zraka. Zatim udahnite na nos. Ponovite 15 puta. Između svakog puta odmorite se s dva udisaja i izdisaja normalne duljine.
Druga vježba: Pretklon s ravnim leđima

Ova vježba isteže bedrene mišiće, masira unutarnje organe i smiruje um. Stanite uspravno tako da vam se dodiruju zglobovi nožnih palčeva, a pete malo razmaknite. Zategnite bedrene mišiće. Ispružite ruke, spojite dlanove i s udahom ih podignite iznad glave.

S izdahom raširite ispružene ruke kao da držite loptu i nagnite se prema naprijed, tako da vam tijelo čini pravi kut. Ako je potrebno, malo više razmaknite stopala. Pokušajte što manje savijati kralježnicu, saginjite se iz struka. Zatim se spustite još niže i oslonite rukama na noge ili, ako možete, uhvatite se za palčeve. Još jednom istegnite kralježnicu, a zatim se vratite u uspravan položaj. Ruke pri povratku možete osloniti na kukove. Ponovite vježbu šest puta. Nakon vježbanja protresite noge.
Treća vježba: Čučnjevi

Stanite uspravno. Raširite noge. Udaljenost između stopala neka bude malo veća od širine bokova. Ispružite ruke u visinu ramena s dlanovima okrenutima prema dolje. Izdišući se polagano spustite u čučanj. Približite stražnjicu podu najviše što možete. Neka vam koljena budu što udaljenija. Stisnite bedrene mišiće i s udahom se uspravite.

Ponovite vježbu 3-4 puta. Kod zadnjeg izvođenja zadržite se u čučnju. Sklopite ruke i laktovima gurajte koljena. Ostanite u čučnju dok vam je ugodno. Nakon vježbe protresite noge. Ova vježba jača kvadricepse, otvara kukove i mišiće zdjeličnog dna.
Četvrta vježba: Savijanje u stranu

Sjednite na prostirku, pa raširite noge do položaja koji vam je ugodan. Zategnite stopala. Lijevu ruku položite uz lijevu nogu, dlanom prema gore. Uz udah ispružite desnu ruku prema nebu. Pazite da ne rotirate tijelo. Držite kralježnicu uspravnom koliko je moguće. Zažmirite i ostanite u položaju nekoliko sekundi duboko dišući. Ponovite sve na drugu stranu. Ova vježba rasteže kralježnicu i unutarnje mišiće bedara te otvara kukove.

sensaklub.hr