Kojim tempom trčati?

U ovom članku ćemo se malo poigrati s temom koju bi mogli nazvati „određivanjem ritma na osnovu vrijednosti pretrčanog polumaratona", kako bi dali precizniji odgovor na pitanje iz naslova, piše trcanje.hr.

Polumaratona u Hrvatskoj ima sasvim dovoljno, to je jedna standardizirana disciplina, s minimalnim odstupanjima u dužini i nagibu, tako da su vrijednosti rezultata s tih trka dobri pokazatelji trenutne forme i trkačkog statusa. Inače, u našem miljeu svi se ionako vrednuju na osnovu rezultata s polumaratona

Tabela 1 -> Klikni za više

Dakle, u lijevoj koloni tabele 1. se nalaze rezultati polumaratona i u svakom od njih pripadajuće retke s propisanim ritmom pet osnovnih vrsta trkačkih treninga. S nužnim obzirom prema racionalnosti, uvršteni su samo rezultati svakih 5 minuta, međutim, oni kojima vremena nisu pogođena baš u sekundu, manjim prilagodbama uz upotrebu kalkulatora će vrlo lako doći do svog tempa.

Skrećem pažnju na zamku u koju bi se moglo uloviti dosta nadobudnih. Naime, kada usporedbom dođu do određenog tempa, mnogi će zaključiti da je to za njih presporo, da vrijede za više, i odmah krenuti s treniranjem na tempu koji vrijedi za 10 ili 15 minuta bolji rezultat na polumaratonu, računajući da će tako doći do tog rezultata.

Tim sistemom, kojeg sam prozvao "grlom u jagode", progresija se izvrće naopako i do napretka može doći u vrlo kratkom periodu, ali s dugotrajnim negativnim posljedicama. Znači, treba uvijek trenirati na nivou na kojem si trenutno, koliko god se to ponekad činilo sporim, jer to je siguran put do više platforme. A kad se na nju stigne (tj. napravi bolji rezultat u polumaratonu), onda valja prilagoditi tempo treninga novoj vrijednosti.

Tabela 2 Klikni za više ->

Za sve one koji ne vole polumaraton i trče samo kratke trke, ili samo maraton, prilažem tabelu broj 2. U njoj se mogu naći rezultatske vrijednosti u ostalim disciplinama u odnosu na polumaraton.

U krajnjem slučaju, u kojem nemate rezultat niti u jednoj od ponuđenih standardiziranih dužina (5km, 10km, maraton), pomoći će vam sljedeća formula: T2 = T1 x (D2 / D1)ˆ1,06 (T2 je željena vrijednost u polumaratonu, D2 je 21,0975, tj. dužina polumaratona, D1 je dužina trke na kojoj imate rezultat, a T1 je rezultat s te trke (za izračunavanje potenciranja na 1,06 trebat će vam nešto kompleksniji kalkulator, kakvih ima npr. u kompjutoru).

Primjer: Trčali ste trku od 8,7 km za 32:20 (tj. 1940 sekundi). Da bi vidjeli koliko to vrijedi u polumaratonu formula će izgledati ovako: 1940 x (21097,5 / 8700)ˆ1,06 = 4961sec (1:22:41). Ovu formulu možete koristiti i za preračunavanje u bilo kojoj disciplini, na osnovu barem jednog svog rezultata u bilo kojoj trci.

Pri tom varira D2, ovisno o željenoj disciplini (maraton = 42195; 5km = 5000; 10km = 10000 itd.). Primjer u tom slučaju: Trčali ste trku od 12,3 km za 1:12:38 (tj. 4358 sekundi). Da bi vidjeli koliko to vrijedi u maratonu formula će izgledati ovako: 4358 x (42195 / 12300)ˆ1,06 = 16097sec (4:28:17).

Naravno, matematika je samo okvirnog karaktera na teoretskoj osnovi, jer na terenu, tj. u praksi, djeluje čitav niz manje egzaktnih elemenata, teško ili nikako uklopivih u formulu (temperatura, vlaga, brda, bioritam, psiha). No, ako u željenoj trci postignete rezultat koji bitno odstupa od prethodnog proračuna, tada će neke stvari biti jasnije. Npr. trčali ste 5km za 20:40, što pretvorbom daje vrijednost maratona oko 3:18. Međutim, na maratonu ste podbacili 10 i više minuta, što znači da niste radili dovoljno dugačkih kilometara i da u sljedećem ciklusu treba više vremena posvetiti razvoju izdržljivosti. Drugim riječima, potencijal evidentan na kratkoj trci postoji, ali nema dovoljno dugoprugaškog drila.

S druge strane, ako ste pozitivno iznenadili i pretrčali maraton 10-ak minuta bolje od predviđenog, to je znak da imate puno sporih kilometara u pripremi, ali vam nedostaju treninzi brzine (fartlek, dionice, tempo), što će reći da u sljedećoj fazi moraju biti zastupljeni(ji).

Još bih dodao i to da su u tabelu uvršteni i rezultati na polumaratonu bolji od 1:20, i to iz čisto informativnih pobuda. Tek toliko da se ima uvid na kojem nivou trenira elita. Njima daljnja naobrazba nije potrebna, jer da je nemaju, do tih rezultata ne bi ni došli.

Lagani trening

Većina vrhunskih trenera i fiziologa smatra da trkači trebaju čak 80-90 % svog tjednog programa odraditi u laganom tempu (u taj postotak treba uključiti i dugački trening, koji se u pravilu trči istom brzinom). Ovi treninzi služe kao vezivno tkivo između bitnih treninga brzine, a korisno djeluju na aerobni kapacitet te jačanje kostiju i muskulature. Nije zanemariv i njihov učinak na ukupni zbroj potrošenih kalorija.

Tempo trčanja

Pomažu poboljšanju ekonomičnosti trčanja, tj. s vremenom dolazi do napretka koji se očituje manjim zamorom na određenoj brzini, ili obrnuto, istim zamorom pri većoj brzini. Mogu se svrstati u dvije kategorije: tempo trčanja u dužinama od 3 do 10 kilometara; dugačke dionice s kratkim odmorima. Tempo dugačkih ponavljanja je nešto brži od tempa kojim se trči polumaraton, a nešto sporiji od tempa trke na 10km. Karakterističan primjer: 4 x 2km s dvije minute oporavljajućeg jogginga između ponavljanja. Ovaj tip treninga dobar je u pripremi za polumaraton i maraton, a ne bi se smio raditi više od jedanput tjedno. Broj kilometara u ponavljanjima ne smije prelaziti 10-15 % ukupne tjedne kilometraže.

Dugačke dionice

Isto tako pomažu poboljšanju ekonomičnosti trčanja, ali i ulasku u natjecateljsku formu. Ovaj tip intervalnog treninga koristi se u pripremama za trke od 5km pa sve do polumaratona. Karakterističan primjer: 6 x 1000 metara s 4 minute oporavljajućeg jogginga između ponavljanja. Naravno, i ovaj tip treninga se ne bi smio raditi više od jednom tjedno, a zbroj kilometara u ponavljanjima je u okvirima 6-10 % ukupne tjedne kilometraže. Tempo ovih ponavljanja je nešto brži od tempa trke na 5km, a koketira s anaerobnim pragom, što znači da će ga s vremenom podići na viši nivo.

Kratke dionice

Vrlo koristan tip treninga koji ima višestruku dobit: bolju ekonomičnost, rast forme, brži rad nogu. Koristi se u fazi priprema za kratke trke od 5 kilometara. Međutim, to ne znači da ga maratonci ne bi trebali raditi. Naprotiv, smatram da je dobar petak izvrstan preduvjet za sve ostale dugačke trke, uključujući i maraton. Karakterističan primjer: 8 x 400 metara s 2 minute oporavljajućeg jogginga između ponavljanja. I ovaj trening ne smije biti uvršten u program više od jednom tjedno, a zbroj kilometara u ponavljanjima je u okvirima 4-8 % ukupne tjedne kilometraže.

Dužina

Fundamentalni dio priprema maratonaca je dugački trening i tu dileme nema. Jedino u čemu se treneri ne slažu je tempo kojim se oni trče. Ima puno teorija, koje su, u najmanju ruku oprečne. Međutim, ne postoji općeprihvaćena superiorna teorija koja bi mogla dokazati da je upravo ona najkorisnije, tim više što se trkači između sebe dosta razlikuju. Po jednoj teoriji, trebalo bi trčati lagano, u opuštenom ritmu i tako sačuvati noge za tempo i intervalne treninge u tjednu. Moje osobno mišljenje je da, ovisno o stupnju pripremljenosti, treba pred kraj treninga ubacivati brže komade u tempu kojeg očekujete (ili želite) na maratonskoj trci. Bitna stvar dužinskog treninga je postupnost u povećavanju kilometraže. Faze priprema se moraju poštivati i ne smiju se preskakivati bez obzira na iznenadne osjećaje moći.

Kako sve skupa uklopiti?

S obzirom da smo sad uvidjeli koliko različitih tipova treninga postoji, ne znači da svaki od njih trebate raditi svakog tjedna. Naprotiv. Trkačima početnicima pa i onima srednje klase dovoljno je imati jedan do dva jaka treninga u tjednu. Oni napredniji si mogu dopustiti po tri, ali pri tom moraju biti krajnje oprezni. Neracionalno nagomilavanje "krvavih" treninga neminovno vodi do pucanja jedne ili više karika u lancu. Ozljeda, bolest, pretreniranost i psihološki pad tamna su strana prenaglašene ambicioznosti. Samozavaravanje je siguran put u trkačku agoniju.

U grupu jakih treninga spadaju svi navedeni osim laganih. Osnovni princip, kojeg će se pridržavati iole osviješteni trkač glasi: nakon svakog jakog dana slijedi jedan ili (još bolje) dva lagana dana. Lagani dan ne znači nužno i lagani trening, jer umjesto njega može se napraviti tzv. netrkački trening (plivanje, bicikl, rolanje, planinarenje), 30-ak minuta pješačenja ili čak potpuni odmor tipa "sve četiri". Istraživanja kažu da vas treninzi u kojima se ne trči (već vozi bicikl, pliva, diže utege, rola, vesla, planinari) neće u osnovi učiniti bržim trkačem, ali će od vas napraviti snažnijeg i zdravijeg sportaša manje podložnog ozljedama. Što će reći da će vam kontinuitet, kao jedan od osnovnih preduvjeta napretka, na kraju balade ipak dati i trkačku rezultatsku progresiju.

Za kraj, par riječi o prošlom tekstu - visokoj kilometraži, koji je objavljen u 4 nastavka, ali ga treba tretirati (i pročitati) kao jednu cjelinu. Priča je napisana kao zabavno štivo o toj temi, zrnca uz kavu, u koja sam nabacao pregršt, uglavnom brojčanih informacija. To nije bio tekst o treningu kakvog preporučam, već informacija kako su neki ljudi trenirali prije 200, prije 100, prije 50 godina i kako treniraju danas, ali ne svi. Današnji tekst, kojeg ste upravo pročitali, je isključivo o treningu i to na način kako ga ja zagovaram i po kojim principa treniram i rado bih da se oko vrste i načina treniranja povede polemika. Pritom da odmah kažem da ne mislim odgovarati na bilo kakve off-topic nesuvisle insinuacije onih koji po cijele dane smišljaju svoje nadimke i otvaraju nepostojeće emailove.