Vježbanjem u trudnoći do lakšeg poroda

Godinama se vjerovalo da trudnice trebaju devet mjeseci provesti mirujući na kauču ili krevetu i opuštajući se. No, na sreću svih trudnica koje nemaju nikakve komplikacije, to nije istina. Smiju se baviti sportom i vježbati.

Liječnici su se prije bojali da će vježbanje naštetiti fetusu, te su čak profesionalnim sportašicama preporučivali strogo mirovanje. Na sreću, vremena su se promijenila i provedena su brojna istraživanja koja su pokazala upravo suprotno, a to je da su trudnice koje su vježbale lakše podnijele trudnoću, imale su lakši porod i oporavak im je trajao kraće.
Istraživanje koje je provedeno na 500-tinjak trudnica pokazalo je da su žene, koje su redovito vježbale za vrijeme trudnoće, rodile zdravije bebe, s jačim otkucajima srca. Ono što je jednako važno je da su tim trudnicama porodi trajali kraće za trećinu, a čak 65 posto žena porodilo se unutar četiri sata. (Kada ste u trudovima, svaka minuta manje je zlata vrijedna, a kamo li ne sati).

Ono što su dokazala skupa i dugogodišnja istraživanja u biti se znalo oduvijek. Žene nekada nisu imale mogućnost mirovanja i izležavanja u krevetu i nije bilo porodiljnog dopusta. Radile su do zadnjeg dana i ponovno odmah nakon poroda. Nitko ne kaže da i danas to mora biti slučaj, no činjenica je da žensko tijelo može izdržati brojne napore, a kamo li ne vježbe koje mogu djelovati na smanjenje bolova u leđima i ublažiti trudnički umor.

Slušajte svoje tijelo

Ono što trudnice trebaju upamtiti je da nisu bolesne osobe, no isto tako trebaju upamtiti činjenicu da se nalaze u - drugom stanju. Dakle, potrebno je ipak biti oprezan. Počnite polako s vježbanjem, ukoliko ne vježbate redovito ili uopće ne vježbate. Ako pak redovito vježbate, u prva tri mjeseca možete vježbati kao da niste trudni. Nema razloga da usporavate. Najvažnije je da slušate svoje tijelo. U slučaju da osjećate da vam je dosadašnje vježbanje ipak preveliki zalogaj, usporite malo. Ovo ipak nije vrijeme da obarate „svjetske rekorde“, posebno ako patite od jutarnjih mučnina. Budite svjesni svojih limita. Za ozbiljnije bavljenje sportom za vrijeme trudnoće nabavite prijenosi uređaj za mjerenje srčanog ritma. Otkucaji srca ne bi smjeli prelaziti 140 otkucaja u minuti. Naime, ukoliko imate visok broj otkucaja, ima i vaš fetus. Osjećate li umor za vrijeme vježbanja i kao da vam ponestaje zraka, usporite ili uzmite kratak odmor. Naime, osjećaj gubitka zraka za vrijeme vježbanja normalan je, posebno u vrijeme prva tri mjeseca, jer upravo je to vrijeme prilagodbe tijela na promijene. Količina krvi još uvijek nije dovoljna da zadovolji potrebe fetusa, ali i vas, pa može doći i do onesvješćivanja.

Intenzitet vježbanja

Izbjegavajte sportove na velikoj vrućini i vlazi. To je posebno važno zbog toga jer dolazi ljetni period, a vrućina itekako utječe na vašu bebu i vrlo je važno da niti vi, ali niti beba ne doživite toplotni udar. Pijte mnogo vode. Kako mjeseci prolaze, polako smanjujte obim i intenzitet vježbanja, što će vam doći prirodno. Bez obzira što ćete vi vježbati manje, ono što ćete raditi postat će još teže zbog povećanja bebe i težine koju nosite. Pazite da se previše ne istegnete, što se vrlo lako može dogoditi posebno u prva tri mjeseca trudnoće. Naime, tijelo počinje proizvoditi hormon relaksin, koji omogućuje širenje zdjelične kosti i maternice kako bi mogla prihvatiti dijete. S obzirom da on djeluje po cijelom tijelu, nije neobično da se trudnice sjećaju mnogo fleksibilnije, ali isto tako mnogo lakše ozlijede gležnjeve i ligamente. Nemojte zbog toga propustiti istegnuti se nakon vježbanja.

U posljednjem tromjesečju izbjegavajte sportove koji uključuju skakanje i trčanje, no neki se stručnjaci još uvijek ne mogu složiti oko ove preporuke. Ponovno ponavljamo da je na vama da osjetite kada je dosta. Stoji još uvijek činjenica da skakanje i trčanje mogu izazvati preveliko naprezanje, što može dovesti do brojnih komplikacija, pa i prijevremenog poroda. Ima mnogo drugih vježbi koje možete raditi, bez da riskirate bilo kakve komplikacije.
Redovito radite Kegelove vježbe, s kojima ćete ojačati dno zdjelične kosti, a što je vrlo važno u posljednjim mjesecima trudnoće. Nemojte čekati! Kada saznate da ste trudni započnite sa svakodnevnim vježbanjem.

Trčanje i skakanje?

Odlučite s kojim ćete se aktivnostima baviti za vrijeme trudnoće. Kao što smo već naglasili, u prvom tromjesečju možete se baviti bilo kojim sportskim aktivnostima, osim kontaktnim sportom ili skijanjem. Kasnije, trčanje i vožnja bicikla mogu postati vrlo neugodni. No, zbog toga, plivanje, šetnja po prirodi i slične aktivnosti su preporučljivi. Treneri čak imaju dobra iskustva sa trudnicama koje su dizale utege gotovo do samog kraja trudnoće. 

Ono što je najvažnije, da se na kraju svega osjećate bolje, a ne lošije. U vrijeme kada se u vašem tijelu događaju velike promjene, vježbanjem ćete ponovno steći osjećaj kontrole nad svojim tijelom i povećati razinu energije. Vrlo je važno u tom periodu održavati razinu endorfina.

S obzirom da ćete zbog povećanog apetita i rasta bebe početi dobivati na kilogramima, moći ćete vježbanjem održati ili čak popraviti tonus vaših mišića i zategnuti guzu, bokove. Nakon dobre vježbe, lakše ćete zaspati.
Mišići koji su u formi i zdravo srce olakšat će vam trudove, ali i sam porod. Nikako nemojte pokušavati izgubiti na težini za vrijeme trudnoće. Za to ćete imati mnogo vremena kasnije, nakon poroda.

zena.hr