Vježbajte u vodi i osjećajte se izvrsno
Hercegovina.info
Dolazi ljeto, a s time i sezona kupanja. Ukoliko volite vodene aktivnosti to vam je savršena prilika da razbijete monotoniju plivanja s praktičnim vježbama u vodi. Iako su namijenjene svima, posebno se preporučuju trudnicama, pretilim ljudima, zatim ljudima koji pate od artritisa, bolova u leđima, mišićima i zglobovima. Naime, voda djelomično rasterećuje vaše zglobove, tako da su manje šanse za povredama i bolovima. Pripremili smo devet vježbi koje bi svatko trebao moći napraviti.
1. Zategnite ruke
2. Stupanje u vodi
Stojeći u vodi s nogama u širini kukova, uspravite se, dišite ravnomjerno. Zbog otpora koji će pružati voda, svi pokreti biti će polagani i naglašeni. Istegnite ruke i noge do maksimuma i radite pokrete stupanja poput „vojske“, s time da kada radite vježbu nožni prsti budu ispuženi i zategnuti. Radite tu vježbu barem dvije minute ili do onda kada lagano ne ostanete bez daha. Proučite pokrete na slici.
3. Žabica
Ako baš niste u formi postoji mogućnost da ovu vježbu nećete moći uopće odraditi ili pravilno odraditi. No, bez upornosti nema napretka. Započnite s vježbu stojeći ravno na dnu bazena ili mora i opuštenim rukama pored tijela, te ravnim ali opuštenim leđima. Savinite koljena u pravilan čučanj i iz čučnja skočite u zrak izvan vode koliko je najviše moguće, s time da vam prilikom skoka izravnate noge i raširite ih u stranu. Prilikom skoka, također dignite ruke u zrak, tako da u skoku dobijete oblik zvijezde (pogledajte na slici). Doskočite sa savinutim koljenima i raširenim nogama. Kada noge udare u dno, spustite ruke i krenite iz početka. Ponovite vježbu barem 10 puta.
4. Istezanje
Stanite bočno uz rub bazena, držeći se za rub s jednom ispruženom rukom. Duboko udahnite koliko najviše možete i istegnite ruku preko glave, prema ispruženoj ruci s kojoj se držite za rub. Nagnite cijeli gornji dio tijela i istežite svoj bok i polako izdišite. Ponovite ovu vježbu 10-ak puta za svaku stranu tijela.
5. Trbušnjaci
Okrenite se leđima prema rubu bazena i ispužite ruke uz sam rub, noge privucite na prsa i to vam je početni položaj. U tom položaju udahnite. Polako izdišite pružajući noge, tako da vam je tijelo po 90 stupnjeva. Kada ste ispružili noge i prste, počnite širiti noge u obliku slova „V“, do svojeg maksimuma. Skupite natrag noge i vratite ih ponovno u početni položaj. Leđa vam cijelo vrijeme moraju biti priljubljena uz rub bazena, no probajte ih lim više rasteretiti stežući trbušne mišiće. Ponovite vježbu barem 15 puta.
6. Istegnite cijelo tijelo
Okrenite se licem prema rubu bazena, primite rukama rub. Savinite koljena, a stopala stavite na rub bazena, te istovremeno udišite. Kada počnete izdisati zrak, pokušajte izravnati noge koliko možete. Ponovite 10 puta.
7. Vježbe za tonus nogu
Odmaknite se od bazena koliko vam je duljina ruku. Neka vam ruke i ramena budu opuštene, noge spojene. Dišite normalno. Stavite ruke na rub bazena u visini ramena. Neka vam ruke budu ravne. Savinite koljeno jedne noge prema stražnjici i zategnite nogu i stražnjicu što jače možete i tom prilikom stopalo gurajte prema stražnjici. Neka vam noga koja ostala na dnu bazena bude lagano savijena u koljenu. Ponovite vježbu pet puta sa svakom nogom.
8. Leđa i trbušnjaci
Stanite s leđima okrenutim za rub bazena, a ruke stavite uz rub bazena. Leđa i glavu držite ravno, a noge neka vam budu spojene. Pokušajte tako ravno podignuti noge od dna, a da čim jače stežete trbušne mišiće i da je na kralježnici čim manje opterećenje. Noge podignite do visine pravog kuta i onda ih spustite. Ponovite vježbu 10 puta.
9. Plutanje
Nakon što ste uspješno obavili sve vježbe, opustite se plutajući, lagano mičući rukama i nogama. Pokušajte usporiti i ujednačiti disanje, s dugim udasima i izdasima.
Ono što nikako nemojte zaboraviti da vam leđa moraju biti ravna, morate pravilno disati, svi pokreti moraju biti spori i naglašeni, te trbušni mišići stegnuti. Ukoliko nakon ponavljanja vježbi ne osjećate nikakav napor, moguće je da pravilo ne radite vježbi, pa se pokušajte koncentrirati ili pak zamoliti za pomoć.
1. Zategnite ruke
Stojite u vodi s lagano raširenim nogama, ispruženim rukama ispred sebe, a u rukama držite loptu srednje veličine. Koncentrirajte se na disanje, stegnite trbušne mišiće, potopite loptu i laganim te kontroliranim pokretima ispod vode s loptom radite „osmice“. Leđa vam moraju biti ravna, tijelo mirno, a ruke ispružene. Ukoliko radite pravilo, već nakon nekoliko ponavljanja trebali biste osjetiti otpor i zatezanje u rukama, ramenima i leđima. Ponovite vježbu barem 10 puta.
Tekst se nastavlja ispod oglasa
2. Stupanje u vodi
Stojeći u vodi s nogama u širini kukova, uspravite se, dišite ravnomjerno. Zbog otpora koji će pružati voda, svi pokreti biti će polagani i naglašeni. Istegnite ruke i noge do maksimuma i radite pokrete stupanja poput „vojske“, s time da kada radite vježbu nožni prsti budu ispuženi i zategnuti. Radite tu vježbu barem dvije minute ili do onda kada lagano ne ostanete bez daha. Proučite pokrete na slici.
3. Žabica
Ako baš niste u formi postoji mogućnost da ovu vježbu nećete moći uopće odraditi ili pravilno odraditi. No, bez upornosti nema napretka. Započnite s vježbu stojeći ravno na dnu bazena ili mora i opuštenim rukama pored tijela, te ravnim ali opuštenim leđima. Savinite koljena u pravilan čučanj i iz čučnja skočite u zrak izvan vode koliko je najviše moguće, s time da vam prilikom skoka izravnate noge i raširite ih u stranu. Prilikom skoka, također dignite ruke u zrak, tako da u skoku dobijete oblik zvijezde (pogledajte na slici). Doskočite sa savinutim koljenima i raširenim nogama. Kada noge udare u dno, spustite ruke i krenite iz početka. Ponovite vježbu barem 10 puta.
4. Istezanje
Stanite bočno uz rub bazena, držeći se za rub s jednom ispruženom rukom. Duboko udahnite koliko najviše možete i istegnite ruku preko glave, prema ispruženoj ruci s kojoj se držite za rub. Nagnite cijeli gornji dio tijela i istežite svoj bok i polako izdišite. Ponovite ovu vježbu 10-ak puta za svaku stranu tijela.
5. Trbušnjaci
Okrenite se leđima prema rubu bazena i ispužite ruke uz sam rub, noge privucite na prsa i to vam je početni položaj. U tom položaju udahnite. Polako izdišite pružajući noge, tako da vam je tijelo po 90 stupnjeva. Kada ste ispružili noge i prste, počnite širiti noge u obliku slova „V“, do svojeg maksimuma. Skupite natrag noge i vratite ih ponovno u početni položaj. Leđa vam cijelo vrijeme moraju biti priljubljena uz rub bazena, no probajte ih lim više rasteretiti stežući trbušne mišiće. Ponovite vježbu barem 15 puta.
6. Istegnite cijelo tijelo
Okrenite se licem prema rubu bazena, primite rukama rub. Savinite koljena, a stopala stavite na rub bazena, te istovremeno udišite. Kada počnete izdisati zrak, pokušajte izravnati noge koliko možete. Ponovite 10 puta.
7. Vježbe za tonus nogu
Odmaknite se od bazena koliko vam je duljina ruku. Neka vam ruke i ramena budu opuštene, noge spojene. Dišite normalno. Stavite ruke na rub bazena u visini ramena. Neka vam ruke budu ravne. Savinite koljeno jedne noge prema stražnjici i zategnite nogu i stražnjicu što jače možete i tom prilikom stopalo gurajte prema stražnjici. Neka vam noga koja ostala na dnu bazena bude lagano savijena u koljenu. Ponovite vježbu pet puta sa svakom nogom.
8. Leđa i trbušnjaci
Stanite s leđima okrenutim za rub bazena, a ruke stavite uz rub bazena. Leđa i glavu držite ravno, a noge neka vam budu spojene. Pokušajte tako ravno podignuti noge od dna, a da čim jače stežete trbušne mišiće i da je na kralježnici čim manje opterećenje. Noge podignite do visine pravog kuta i onda ih spustite. Ponovite vježbu 10 puta.
9. Plutanje
Nakon što ste uspješno obavili sve vježbe, opustite se plutajući, lagano mičući rukama i nogama. Pokušajte usporiti i ujednačiti disanje, s dugim udasima i izdasima.
Ono što nikako nemojte zaboraviti da vam leđa moraju biti ravna, morate pravilno disati, svi pokreti moraju biti spori i naglašeni, te trbušni mišići stegnuti. Ukoliko nakon ponavljanja vježbi ne osjećate nikakav napor, moguće je da pravilo ne radite vježbi, pa se pokušajte koncentrirati ili pak zamoliti za pomoć.
(vam)
Vezani članci