Top 5 svjetskih dijeta - zdravo i sigurno do savršene kilaže

1. Weight Watchers: Bez gladovanja do vitkosti

Najbolji plan za zdravo i sigurno mršavljenje u 2016. je Weight Watchers dijeta, tvrde stručnjaci koji se bave ocjenom učinaka različitih dijetnih programa za USA News i svake godine objavljuju popis najboljih. Pritom se ocjenjuje niz parametara: koliko se jednostavno držati propisanih pravila, prosječan broj kilograma koji uz pomoć dijete možemo skinuti i rok tijekom kojega bismo u tome mogli uspjeti, zatim kratkoročni i dugoročni učinak dijete na tjelesnu težinu i ukupno zdravlje.

Tako se ocjenjuje i mogućnost da dijeta pozitivno utječe na razinu šećera u krvi, zdravlje krvnih žila, visinu kolesterola, krvni tlak i slično. U konačnici se dijete rangiraju u nekoliko kategorija te se izaberu najbolje ako vam je cilj isključivo mršavljenje, zatim najbolje ako vam uz redukciju kilograma treba i bolja kontrola šećera u krvi i slično.

Ovogodišnju "dijetu nad dijetama" - dijetni plan Weight Watchers (nadziranja težine) 60-ih godina prošlog stoljeća osmislila je kućanica Jean Nidetch iz New Yorka, koja je i sama imala problema s pretilošću. Procjena je da se s Weight Watchers dijetnim planom može gubiti oko kilogram tjedno, odnosno najmanje 3,6 kilograma mjesečno.

Prosječan gubitak kilograma kod promatranih osoba na toj dijeti bio je oko 5,4 kilograma, s tim da su se i nakon prvog mjeseca kilogrami smanjivali otprilike istom brzinom, što kod drugih dijeta često nije slučaj. Ipak, do cilja ćete stići samo ako na to gledate kao na dijetni plan kojega biste se trebali držati cijeli život, tj. kad jednom dostignete ciljanu težinu, počinje razdoblje održavanja uz bodovanje obroka.

Temelji se na sustavu bodovanja koji omogućuje da biramo kombinacije namirnica koje nam odgovaraju pod uvjetom da ostanemo u okviru broja bodova koje smijemo jesti u danu. Pojednostavljeno - trebate izračunati koliko bodova smijete pojesti u danu pa potražiti popis s bodovima koji su dodijeljeni pojedinim namirnicama i iskombinirati jelovnik. Pritom u danu možete i "uštedjeti" do 4 boda (pojesti manje od onoga što smijete), koje smijete potrošiti idući dan ili ih rasporediti tijekom tjedna, pa i prenijeti u idući. To može biti vrlo korisno ako znate da idete na obiteljsku večeru ili odmor tijekom kojega ćete manje paziti na prehranu.

Prvi korak je određivanje broja bodova koje svakodnevno smijete jesti. Kako biste došli do tog broja, odgovorite na pitanja u stupcu u sredini teksta i zbrojite bodove. Kad utvrdite koliko "bodova" smijete pojesti, lako je kombinirati obroke - svaka namirnica sadrži određeni broj kilokalorija (kcal), masti i prehrambenih vlakana, a to nosi određeni broj bodova.

Na internetu možete pronaći popise bodova za pojedine namirnice, ali i kalkulatore na temelju kojih jednostavno možete izračunati koliko bodova ima i pojedini gotovi obrok koji ste kupili u trgovini. Bodovi svake namirnice koju ste jeli tijekom dana zbrajaju se dok ne dosegnete poželjan broj bodova za vas.

Dobra je vijest da sigurno nećete biti gladni i da nema zabranjenih namirnica. Povremeno se možete počastiti slatkišima i grickalicama. No jedan kolač može imati i 20 bodova, pa uz njega taj dan smijete jesti samo namirnice niske kalorijske vrijednosti, poput voća i povrća, koje u tom sustavu vrijedi 0 bodova. Većina nemasnog mesa, ribe i žitarice nose dva boda, pa i te namirnice češće ulaze u jelovnik, dok namirnice bogate mastima i šećerima nose znatno veći broj bodova i treba ih rjeđe birati.

Tako se kolači, kao i alkohol, koji također nosi velik broj bodova, preporučuju od jednom do dva puta tjedno. Dodatni plus je da tjelovježba nije obavezna, ali vježbanjem možete "kupiti" nekoliko bodova kako biste si priuštili neki obrok. U početku je važno voditi dnevnik prehrane kako biste mogli pratiti stanje bodova koje ste potrošili, ali i osvijestiti eventualne pogreške.

Određivanje bodova

1. Jeste li:

a) žena/7 bodova

b) muškarac/15 bodova

2. Koliko imate godina?

a) 18-20/5 bodova

b) 21-35/4 boda

c) 36-50/3 boda

d) 51-65/2 boda

e) preko 65/1 bod

3. Koliko ste teški?

Ako imate npr. 84 kilograma, računate 8 bodova, ako imate 103, računate 10 bodova, ili 120 kilograma, 12 bodova

4. Koliko ste visoki?

a) ispod 160 centimetara/1 bod

b) 160 centimetara ili više/2 boda

5. Kako provodite dan?

a) uglavnom sjedeći/0 bodova

b) uglavnom stojeći, povremeno sjedeći/2 boda

c) uglavnom u pokretu, povremeno stojeći/4 boda

d) bavite se teškim fizičkim radom/8 bodova

6. Želite li...

a) izgubiti višak kilograma/0 bodova

b) održavati sadašnju težinu/4 boda

Prednosti

Program je jednostavan i fleksibilan te potiče kvalitetno mršavljenje. Stručnjaci koji su pratili osobe na toj dijeti utvrdili su da je i dugoročni učinak dijete dobar. Čak 60 posto onih koji su skinuli kilograme uz tu dijetu ostali su na istoj težini ili vratili najviše četiri kilograma tijekom prvih godinu dana. Nakon dvije godine njihov udio se kretao oko 45 posto, a nakon tri godine oko 37 posto.

Nedostaci

Prevelika sloboda pri kombiniranju namirnica može biti i nedostatak. Naime, u drastičnim primjerima netko bi mogao jesti samo hranu bogatu masnoćama i šećerima, ali u malim količinama, a to bi rezultiralo nedostatnim unosom nekih neophodnih nutrijenata. Tjelovježba kod ove dijete nije prioritet, nego usputno sredstvo koje dopušta dodatni unos hrane, pa je nedovoljan naglasak na tome da treba mijenjati životne navike ako zaista dugoročno želimo smanjiti kilograme i održati zdravu težinu.

Mišljenje stručnjaka

Sustav Weight Whatchers dijete osvještava pojedinca o količini serviranja i vremenu unosa hrane. Često srećem ljude koji jedu kvalitetno, ali griješe s količinama i jedu previše. Tek kombinacijom pravilne količine porcija i kvalitetnih namirnica može se dobiti rezultat, kaže mr. sc. Irena Švenda, magistra nutricionizma, voditeljica Adhara ayurvedsko-nutricionističkog centra.

- Dnevnik prehrane omogućuje ljudima da prate bodove i uvide u čemu griješe. Dakle, možete osvijestiti u kojim dijelovima dana jedete i koliko na to utječu stres, umor, dosada, a koliko glad, što je vrlo korisno kako biste počeli mijenjati navike - kaže nutricionistica Sandra Marić Bulat. Također, bodove treba podijeliti u tri obroka i dva međuobroka, da bi metabolizam bio aktivan cijeli dan.

- Želite li dobar učinak, vježbajte svaki dan ili barem brzo hodajte na posao i kući 20-ak minuta dnevno. Poanta nije samo u gubljenju kilograma, nego i u činjenici da tjelesna aktivnost potiče metabolizam - kaže Marić Bulat.

Primjer jelovnika

Doručak: Žitarice s bademima i voćem (jabuka, bobičasto voće, dvije žlice žitarica, čajna žlica badema, šalica mlijeka) - pet bodova

Međubrok: 150 grama malina, kuglica sladoleda od vanilije i 100 grama jogurta - dva boda

Ručak: Pečena piletina - tri boda, kuhani ječam s lukom, tikvicama i patlidžanom prethodno pirjanim na malo ulja - četiri boda

Međubrok: Jabuka - 0 bodova

Večera: Integralna tjestenina s tunom i sirom cheddar - četiri boda, salata od rajčice s malo maslinova ulja - dva boda

2. HMR plan: U dvije faze lakše se stiže do cilja

HMR dijetni program nastao je prije više od 30 godina. Osmislio ga je Lawrence Stifler, bihevioralni psiholog koji je smatrao da se najbolje mršavi u dvije faze. U prvoj je cilj što brže značajno izgubiti na težini, a u drugoj je naglasak na održavanju izgubljenih kilograma, što je mnogima i najteži dio svake dijete. No plan zapravo podrazumijeva ozbiljnu promjenu navika i prehrambene strategije te je u prvoj fazi pomalo drastična. Osnova je ove dijete smanjivanje broja kalorija koje svakodnevno jedemo zahvaljujući zamjenskim niskokaloričnim obrocima te povećana tjelesna aktivnost.

Dijeta u prvoj fazi podrazumijeva korištenje posebnih prašaka za pripremu shakeova i zamjenske obroke koji su, uz voće i povrće, osnova prehrane. U početku se primjenjuje "3-2-5" dnevni plan prehrane. To znači najmanje tri niskokalorična shakea na dan (kao glavni obrok), dva međubroka (u niskoenergetskom obliku pločica ili pudinga) te 5 porcija voća ili povrća na dan. Ni kod ove dijete ne morate biti gladni.

Osjetite li glad, možete povećati unos voća i povrća. Uz posebnu prehranu, preporučuje se i redovito vježbanje kojim treba potrošiti barem 2000 kalorija na tjedan. To može biti i pola sata šetnje na dan, ples, plivanje ili vježbanje u teretani. Druga faza HMR dijete traje od četiri do osam tjedana te se u njoj nastavlja s vježbanjem i sličnim planom prehrane, s tim da se dio zamjenskih obroka malo po malo zamjenjuje "normalnim" namirnicama. Pritom treba birati prvenstveno niskokalorijske namirnice.

Dakle, započnite tako da jedan shake zamijenite s malo nemasnog mesa (veličine pola dlana) i puno povrća te da jednu užinu zamijenite voćem, pa s vremenom smanjujete udio zamjenske hrane i mijenjate je normalnim obrocima. U prehrani se usredotočite na ribu, bijelu piletinu bez kože, nemasnu teletinu, vegetarijanske burgere, cjelovite žitarice i tjesteninu od cjelovitog brašna s umacima od rajčice. Meso kuhajte ili pecite na roštilju. Povrće je najbolje kuhati na pari ili ispeći na roštilju, uz malo maslinova ulja.

Prednosti

Dijetu je lako držati jer prašak za shake možete ponijeti sa sobom na posao ili na izlet, odnosno uvijek možete imati voćku kao međuobrok pri ruci. Prednost je i to što je gubitak kilograma relativno brz, a to mnogima može dati poleta da ne odustanu i da ozbiljno počnu mijenjati prehrambene navike. Kad se ‘mučimo' s dijetom, najčešće odustajemo zato što se učinak ne pokaže brzo pa je teško ostati dosljedan.

Nedostaci

Zamjenski obroci mogu biti skupi pa se često teško možemo držati toga da ih konzumiramo tri ili šest mjeseci, koliko je potrebno da se brzo skine višak kilograma. Osim toga, prije takve dijete dobro je potražiti savjet liječnika. Također, nakon prve faze dijete, u drugoj može doći do jo-jo efekta ako osoba nije jako disciplinirana.

Mišljenje stručnjaka

Shakeovi mogu pomoći u regulaciji težine, ali svakako nisu adekvatan način za dugotrajnu primjenu. Svi volimo zubima osjetiti hranu, žvakati je i uživati u njezinim okusima, kaže nutricionistica Irena Švenda.

- Shake znači brzo ispijanje kašaste hrane te se čulo okusa ovdje gubi, kao i potreba da se namirnice grizu, a to pak dugoročno nije dobro. Također, važno je naučiti kako se ‘ponašati' s ‘klasičnom hranom' kad shake nije prisutan u programu. Druga faza nudi neke ideje, ali svakako treba znati da se prehrana treba prilagođavati pojedincu i njegovim potrebama - upozorava naša sugovornica.

Jelovnik za drugu fazu dijete

Doručak: Cjelovite žitarice s mješavinom zobi, pšenice i kukuruza, uz malo sušenih ribizla, brusnice i komadića jabuke, namočeno u šalicu nemasnog mlijeka.

Ručak: Komad bijelog pilećeg mesa bez kože s roštilja ili kuhano. Velika zdjela salate od špinata, žlice graha, narezanim crvenim lukom i nekoliko komadića narezane mandarine ili naranče. Začinite s malo aceto balsamica.

Međubrok: Shake od vanilije i jedna voćka ili pola šalice zamrznutog bobičastog voća. Pomiješajte u shakeru i popijte. Možete i zalediti smjesu pa je polizati kao sladoled.

Večera: Ravioli od cjelovitog brašna s povrćem, s malo sira ribanca i bosiljka. Uz to dobro ide i salata od krastavaca i rajčice.

Desert: Shake od vanilije pomiješajte sa sokom od polovice limuna i 1/2 šalice svježe narezanih jagoda ili dinje.

3. Biggest Loser program skida dvije kile tjedno

Ovaj dijetni program temelji se na redovitom unosu manjih obroka, pri čemu bi idealno bilo jesti od četiri do šest manjih obroka na dan, tako da uz tri glavna imate i od dva do tri međuobroka. To je dijeta kod koje je gubitak kilograma u prosjeku najveći, a proizašla je iz popularne reality emisije NBC televizije u kojoj su se sudionici natjecali u tome tko će izgubiti najviše kilograma.

U osnovi je riječ o niskokaloričnoj prehrani kod koje prvo treba izračunati broj dopuštenih kalorija tijekom dana. Postoji jednostavna formula po kojoj se računa kalorijska vrijednost programa. Vlastitu težinu treba pomnožiti s 14 i tako dobijemo broj kalorija koji bismo trebali unositi tijekom dana koji će nam omogućiti da smršavimo. Na primjer, ako je riječ o osobi teškoj 120 kilograma, dnevno joj je dopušteno ukupno 1680 kalorija. Oni koji se odluče na tu dijetu trebaju se pridržavati tzv. Biggest Loser piramide.

Piramida nosi prikladan naziv 4-3-2-1 jer je njezino osnovno pravilo da svakodnevno treba jesti 4 serviranja voća i povrća, 3 serviranja proteina iz nemasnog mesa, 2 serviranja cjelovitih žitarica i 1 ekstra serviranje masti i ulja, slatkiša, alkohola ili hrane po izboru, pod uvjetom da to serviranje ne sadrži više od 200 kalorija. Kod ovog dijetnog plana potiče se odabir domaće hrane te one koja nema dodanih masti, šećera i soli.

Naglasak je na svježem voću i povrću, uvijek treba birati cjelovite žitarice, kao i proizvode od žita. Unos rafiniranih namirnica i brze hrane strogo je ograničen jer se smatra da potiču apetit i lako mogu dovesti do neuspjeha. Redovito vježbanje se smatra sastavnim dijelom ovog dijetnog plana, pri čemu je naglasak na kardiotreninzima te treninzima snage i izdržljivosti. Na početku programa započinje se s laganijim aktivnostima i pomalo se povećava intenzitet vježbanja.

Cilj je postići od 3,5 do 5 sati vježbanja na tjedan. Osoba koja primjenjuje ovaj dijetni plan mogla bi gubiti između 0,5 i dva kilograma tjedno u početku, dok bi se kasnije to moglo usporiti.

Pravila

Jednom kad se postigne željena tjelesna masa, program nudi smjernice i kako održati postignutu liniju te izbjeći jo-jo efekt. Pritom se treba držati određenih pravila:

1. Svakodnevno doručkovati
2. Jesti voće i/ili povrće uz svaki obrok
3. Unositi proteine uz svaki obrok i međuobrok
4. Biti tjelesno aktivan
5. Planirati unaprijed obroke i tjelesnu aktivnost
6. Voditi dnevnik prehrane

Prednosti

Riječ je o jednostavnoj dijeti koju je lako pratiti i na dulje staze. Bigest Loser dijeta u skladu je i s aktualnim smjernicama za prehranu koja pogoduje zdravlju srca. Obilje voća, povrća i cjelovitih žitarica te izbjegavanje rafinirane hrane bogate zasićenim mastima i rafiniranim šećerima. Zbog toga se smatra da je korisna i za očuvanje kardiovaskularnog zdravlja te korisna za ljude kod kojih postoji rizik od dijabetesa.

Nedostaci

Iako autori dijete tvrde da je riječ o uravnoteženom programu koji se drži smjernica za unos makronutrijenata, u osnovi je riječ o proteinskoj dijeti s niskim unosom masti. Problem je i u tome što dijeta energetski može biti prerestriktivna, odnosno moguće je da računica pretilim ljudima pokaže potrebu i za manje od 1200 kalorija dnevno, što se smatra minimumom za normalno funkcioniranje organizma i može biti opasno po zdravlje. Ukratko, nikad ne biste smjeli unositi manje od 1200 kalorija na dan. Također, brojanje kalorija i čitanje deklaracija na proizvodima može biti zamorno, pa je lako početi kršiti pravila ili odustati od programa.

Mišljenje stručnjaka

Danas smo svi zaluđeni s proteinima, nadajući se da ćemo zaista biti jače siti, iskoristiti veću potrošnju energije koja se koristi samo za razgradnju proteinske namirnice. Ipak, proteini u suvišku su štetni, a većina ljudi u razvijenom svijetu ih unosi više od dnevne potrebe, tako da ih ne bih toliko isticala, nego samo koristila kao alat koji neko vrijeme može pomoći u mršavljenju, upozorava Irena Švenda.

Dugoročno, dodaje, obroci trebaju sadržavati i izvore proteina i ugljikohidrata. Žiri koji je ocjenjivao dijete za USA News upozorava i da je ovaj dijetni plan siromašan mastima pa postoji veliki rizik od premalog unosa omega-3 masnih kiselina te ih je korisno uzimati kroz dodatke prehrani.

Primjer jelovnika

Doručak: Omlet od 1 cijelog jaja i 3 bjelanjka, s pirjanim lukom i šampinjonima. Šalica obranog mlijeka i muffin od cjelovitog brašna. Voće po želji, a za kraj doručka - zeleni čaj.

Međuobrok: Nemasna pureća šunka, masline i cherry rajčice.

Ručak: Sendvič od integralnog kruha, pilećih prsa (s grilla), rajčice, listova zelene salate i senfa. Miješana salata začinjena ekstra djevičanskim maslinovim uljem i limunovim sokom te jedna jabuka.

Međuobrok: Kuhani škampi u koktel umaku od povrća.

Večera: Riba po želji pečena u pećnici s malo kuhane integralne riže. Brokula pripremljena na pari, pomiješana s malo češnjaka i nasjeckanim orasima, te šalica obranog mlijeka. Umjesto šalice mlijeka možete si priuštiti čašu crnog vina (200 grama sadrži oko 140 kalorija, a to je u okvirima dopuštenog).

4. Uz hranu veće gustoće lakše do ciljane težine

Volumetrics dijetu osmislila je nutricionistica Barbara Rolls, a temelji se na unosu namirnica niske energetske gustoće. Osnovu čine voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasno meso i riba, odnosno hrana bogata vodom i prehrambenim vlaknima koja obuzdava osjećaj gladi. Osnovna ideja je jednostavna. Ljudi vole jesti i ako mogu birati između manjeg i obilnijeg obroka, u pravilu će odabrati obrok s više hrane, a to je razlog zašto mnoge dijete koje u osnovi imaju uskraćivanje hrane ne uspijevaju, objašnjava Barbara Rolls.

Umjesto gladovanja, ona predlaže unos hrane u kojoj se smije uživati u obilju, a da se istodobno mršavi. Hrana bogata vodom i prehrambenim vlaknima ima vrlo malo masti i kalorija, a to omogućuje da uživate u jelu do mile volje, dok istodobno polako mršavite. Jelovnik se temelji na voću, povrću (siromašnom škrobom), cjelovitim žitaricama, nemasnome mesu i mesu peradi, ribi, nemasnome mlijeku i fermentiranim mliječnim proizvodima te kombinacijama ovih namirnica u juhama i salatama.

Namirnice visoke energetske gustoće, poput ulja, orašastih plodova, sireva, masnog mesa, krekera, čipsa i drugih grickalica, te keksa i čokolade nisu zabranjene, no u njima možete uživati povremeno i u malim količinama. Slično vrijedi i za alkohol te kofeinske napitke. Odnosno, ne preporučuje se više od jednog do dva alkoholna pića tijekom tjedna, a ako jednom tjedno posegnete za čipsom, dobro bi bilo da izvadite jednu porciju (oko četvrtinu prosječne vrećice), a ostalo odmah pospremite.

Redovita tjelesna aktivnost je važna točka dijete, no započinje se s laganim aktivnostima, poput hodanja, te postupno povećava intenzitet, dok ne dođemo do toga da smo svakodnevno od 30 do 60 minuta aktivni. Preporučuje se i vođenje dnevnika prehrane kako bismo mogli pratiti napredak. Dijeta podrazumijeva sporo i relativno lako skidanje kilograma, u prosjeku između 0,5 do 1 kilograma tjedno. Zbog sporog mršavljenja tijelo se ima priliku prilagoditi promjenama pa je lakše održati postignutu težinu na dulji rok nego kod mnogih drugih dijetnih programa.

Prednosti

Volumetrics dijeta je dobro istražen i logičan pristup mršavljenju. Pravila su jednostavna i fleksibilna, a prehrana raznolika i uravnotežena. Dijeta obiluje svježim nutritivno vrijednim namirnicama, nije restriktivna i ne zahtijeva prevelika odricanja niti gladovanje. Kilogrami se gube postupno, u skladu s nutricionističkim preporukama, a ako se usvoje pravila kao dio životnog stila, velika je vjerojatnost očuvanja postignute linije.

Nedostaci

Riječ je o programu koji mnogi nutricionisti preporučaju svim osobama koje žele smršavjeti: manje kalorija, manje masti te obilje povrća i voća. Ukratko, dijeta ne donosi ništa novo u odnosu na pravila prehrane koja se u javnosti često promiču. Činjenica je da hrana bogata vodom potiče osjećaj sitosti, no kako voda brzo prolazi kroz želudac, taj je osjećaj kratkog vijeka. Također, ljudi ne jedu samo zbog gladi. Mnogi se tješe hranom ili jedu iz navike, a to znači da nije dovoljno samo držati želudac punim - potrebno je promijeniti i način razmišljanja te ponašanje.

Dodatno, neki recepti su komplicirani, zahtijevaju puno vremena, novca i truda, pa to može djelovati demotivirajuće. Osim toga, samostalno slaganje jelovnika lako može dovesti do neravnoteže makronutrijenata u prehrani, što može dovesti do gubitka mišićne mase.

Mišljenje stručnjaka

Ako se držimo samo pravila o tome da hrana trebaju biti niskokalorična pića, napici bez šećera mogli bi ući na listu poželjnih namirnica, dok bi orašasti plodovi i sjemenke, na primjer, zbog visoke energetske gustoće i energije koju nose ispali s te liste, iako su bogati vrijednim hranjivim tvarima koje su itekako poželjne. Dakle - dijeti treba pristupiti s dozom razuma, upozoravaju američki stručnjaci koji su je ocjenjivali.

- Ideja je bila da se poradi na sitosti, što se djelomičmo postiže unosom vlakana i vode, ali svakako i adekvatnim unosom proteinske hrane. Ni jedna dijeta se kod mršavljenja ne provodi kratko jer treba skinuti više kilograma, a to ide polako, tako da treba pripaziti da se unose svi potrebni makronutrijenti - kaže Irena Švenda.

Primjer jelovnika

Doručak: Zobena kaša s niskomasnim mlijekom i ribanim jabukama te svježe iscijeđeni sok grejpa.

Međuobrok: Sezonsko voće po želji.

Ručak: Pileća juha s povrćem, toplo-hladna salata s kuhanom piletinom, integralnom tjesteninom, zelenom salatom, paprikom, preliveno niskomasnim jogurtom.

Međuobrok: Štapići celera.

Večera: Fajita od integralnog brašna punjena tofuom i povrćem te prelivena umakom od rajčice. U slučaju gladi uz obrok možete dodati i jednu voćku.

5. Plan dr. Atkinsa: Glad pobijedite s 5 obroka na dan

Autor je dr. Robert Atkins, a u velikoj se mjeri razlikuje od većine dijeta za mršavljenje. Temelji se na visokom unosu masti i masnih namirnica, osobito mesa te izbjegavanju ugljikohidrata. Tako se organizam potiče na sagorijevanje velikog dijela vlastitih masnih naslaga kako bi osigurao dovoljne količine energije. Tako se regulira i razina šećera u krvi te sprečavaju prejedanje i nagle pojave gladi.

Provodi se u četiri faze, tri osnovne i zadnjoj koja je program prehrane za cijeli život. Prva faza traje dva tjedna i tijekom nje udio ugljikohidrata treba smanjiti na 20 grama dnevno. To nije lako jer većina ljudi unosi i do 200 grama ugljikohidrata na dan. U toj fazi treba izbjegavati kolače, kekse, čips, čokoladu, peciva i gazirana pića, kao i kruh, rižu, tjesteninu, mlijeko i mliječne proizvode, ali i većinu povrća.

Preporučuju se jaja, piletina, riba, crveno meso (ne pohano), maslac, vrhnje i slično. U toj bi fazi trebalo uzimati A, B, E i C vitamin, kao i magnezij te kalcij, kako bismo nadoknadili njihov deficit. U drugoj fazi povećavamo unos ugljikohidrata po 5 grama dnevno u sljedećih sedam dana, najbolje kroz povrće, sve dok ne dođemo do optimalne količine koja nam odgovara. Otprilike od 25 do 50 grama ugljikohidrata na dan je količina uz koju se može gubiti između 1 i 3 kilograma tjedno, pa se te razine ugljikohidrata dobro pridržavati.

U trećoj fazi povećavamo unos ugljikohidrata po 10 grama dnevno i pripremamo organizam za četvrtu fazu. U trećoj bi dnevno trebalo unositi oko 60 grama ugljikohidrata, a prosječno se gubi oko kilogram tjedno. Postupno i u malim količinama uvodite tjesteninu i brašno. Na primjer, 30 grama kuhane tjestenine ima oko 10 grama ugljikohidrata, što je petina dnevne potrebe u toj fazi.

U četvrtoj fazi održavamo težinu uz unos oko 100 grama ugljikohidrata dnevno - što je otprilike upola manje od uobičajenog dnevnog prosjeka većine ljudi, i tog modela držimo se cijeli život. Općenito, kao i kod drugih dijeta, preporučuje se da se prehrana organizira kroz tri do pet obroka na dan koje ne bismo smjeli preskakati jer tako najbolje održavamo razinu šećera i smanjujemo osjećaj gladi.

Prednosti

Brz gubitak kilograma je glavna prednost.

Nedostaci

Prehrana je bogata proteinima i zasićenim masnoćama, a to je izuzetno nezdravo, posebno u četvrtoj fazi. Također, dijeta je siromašna složenim ugljkohidratima koji daju energiju, prehrambenim vlaknima, vitaminima, mineralima i fitokemikalijama. Moguća je pojava zatvora (ostipacije) i bolesti crijeva zbog nedostatka vlakana, a zbog visokog unosa proteina dolazi do povećanja amonijaka u tijelu, opterećuju se jetra i bubrezi te dolazi do povećanja rizika od osteoporoze. Prehrana bogata bjelančevinama i zasićenim masnoćama i kolesterolom utječe na razinu lipida u krvi te na ubrzan razvoj ateroskleroze i nastanak srčanog udara.

Mišljenje stručnjaka

Atkinsovu dijetu ne bi se smjelo provoditi bez nadzora, smatraju američki stručnjaci koji su ocjenjivali dijete. Ne preporučuje se dijetu provoditi dulje. Dopušteno je najviše mjesec dana. Poželjno je uzimati vitamine i minerale te dodatna prehrambena vlakna. Povećan je rizik od nastanka bolesti bubrega, jetre, srca i krvnih žila, malignih i funkcionalnih bolesti crijeva te osteoporoze. Također, deficit vitamina (npr. vitamina C) i minerala dodatno dovodi do slabljenja imuniteta.

- Nažalost, ljudi je provode na vlastitu ruku, predugo i neadekvatno, te imaju brojne štetne učinke na zdravlje, Ideja koja se javila pojavom Atkinsonove dijete je pionir u upotrebi namirnica bogatih proteinima te tada još jasno nismo znali da takve dijete trebaju imati kratak, vremenski ograničen period i da nisu za svakog te da mogu biti štetne - upozorava Irena Švenda.

Primjer jelovnika

1. faza

Doručak: omlet od dva jaja sa šunkom ili slaninom

Ručak: odrezak s roštilja s malo šparoga ili špinata

Večera: kuhana riba i mala porcija sezonske salate

2. faza

Doručak: dva meko kuhana jaja s nekoliko rotkvica

Ručak: sir, mahune s uljem i začinskim travama, odrezak od mljevenog mesa

Večera: piletina bez kože s roštilja, kuhana cvjetača i gljive

24sata.hr