PREHRANA U IZOLACIJI Kako nakon ove spriječiti epidemiju pretilosti?

Kada zavlada epidemija i pandemija u svijetu svaka osoba se zapita kako mogu spriječiti infekciju i kako ojačati imunitet.

Odgovor na ova pitanja potražili smo u NutriCentru u BiH koji predvodi magistra inženjerka prehrambenog inženjerstva Marijana Zubac.

Ona u razgovoru za hercegovina.info govori o tome kako se hraniti u vremenu kada je kretanje stanovništva ograničeno, koliki utjecaj hrana može imati na smanjenje stresa, te je li došlo do promjene jelovnika kod nogometaša Zrinjskog s obzirom na novonastalu situaciju.

S obzirom na uredbe Ministarstva zdravstva od stanovništva se zahtijeva manje kretanje kako bi se smanjilo širenje koronavirusa. Kako prehranu prilagoditi novom načinu života?

Ne trebate završiti nutricionizam kako bi shvatili da bi se u vrijeme ograničenog kretanja trebao ograničiti i unos hrane (i to po kalorijama), dakle, prehrana mora biti kalorijski „škrta“, ali bogata imuno-nutrijentima.

Kod većine ljudi već je pomjereno vrijeme ustajanja i lijeganja, bioritam se zaokrenuo, emocije na čelu sa strahom su počele kreirati naše liste za kupovinu tako da su u startu nestale 3 stvari sa polica trgovina: bijelo brašno, šećer i ulje. Od te tri namirnice možete pripremiti energetski gust obrok koji nemamo gdje potrošiti, te dolazimo u opasnost od nagomilavanja masnog tkiva i povećanja kilograma. Ako te tri namirnice budu temelj prehrane sada iz pandemije COVID-19 ćemo nastaviti s epidemijom pretilosti.

Svaki kilogram masnog tkiva u ovom trenutku će nam u pravom smislu riječi „otežavati“, jer je poznato da masno tkivo između ostalog podržava upalne procese! To ne znači da se moramo izgladnjavati, ali temelj u ovim situacijama mora biti hrana bogata nutrijentima važnima za funkcioniranje imunosnog sustava.

Kod ljudi je primjetan i određeni stres koji je povezan s neizvjesnošću kada će pandemija završiti. Koju hranu koristiti za smanjenje stresa?

Zabluda je misliti da je hrana jedino što moramo promijeniti da bi se riješili stresa, ali može biti kotač koji će pokrenuti stvar u pozitivnom smjeru.

Pokušat ću to objasniti ovako, veza HRANA – RASPOLOŽENJE je dvosmjerna. Ako se loše osjećate vjerojatno ćete posegnuti za lošijom verzijom hrane i obrnuto ako ste pojeli previše slatkiša – osjećat ćete grižnju savjesti i raspoloženje će ići silaznom putanjom.

Usku vezu sa prehranom imaju i hormoni - pogotovo kortizol „hormon stresa“ i serotonin „hormon sreće“. Preporučujem ograničiti unos kave (kofeina), pogotovo jednu od najgorih varijanti konzumiranje kave umjesto doručka. Izlučeni adrenalin tada daje lažni osjećaj sitosti, a zatim vodi osobu u hipoglikemiju, te se ona osjeća razdražljivo, nelagodno i anksiozno.

Hrana ne bi trebala biti terapeutski alat, ali često jest. Od 60 naših ispitanika 58 ih se prejedalo u ovoj prvoj fazi izolacije!

Anti-stres prehrana ne postoji! Istina je da tamna čokolada, zbog feniletilamina popravlja raspoloženje, ali jedna namirnica NE MOŽE NIŠTA, izbalansirana prehrana je odgovor!

Što je korisno za jačanje imuniteta u borbi sa koronavirusom?

Kada pričamo o imunitetu prvo pričamo o kompletnim proteinima – meso, jaja, riba, morski plodovi. Crveno meso ograničiti na dva puta tjedno!

Uz te proteine obavezno kombinirati mahunarke i cjelovite žitarice koje su također izvori proteina i ugljikohidrata, te sa gore navedenim proteinima čine tandem koji nedvojbeno jača imunitet!
Voće i povrće – nisam otkrila toplu vodu, ali sudeći na količine kupljenog voća i povrća očito da nam je svijest o pravilnoj prehrani još uvijek upitna.

Sada ističem voće i povrće bogato vitaminom C koji je važan za integritet našeg imuniteta. Agrumi: naranče, mandarine, klementine, limun, pripremajte svježe cijeđene sokove sa dodanim đumbirom i medom, salate, a od povrća kuhajte brokulu, jedite papriku i nezaobilazni kiseli kupus, te razne zelene salate sa lukom.

Odabir voća i povrća osim po udjelu vitamina C, birajte i po bojama, na takav način ćete pojačati svoj imunitet antioksidansima i to karotenoidima (u žutim, narančastim i crvenim plodovima),flavonoidima u crvenim, plavim i ljubičastim boje (rajčica, maline), te zeleno lisnato povrće koje je bogato klorofilima. I smrznuto je uredu.

Preporučujem svakodnevnu konzumaciju jogurta ili kefira kako bi probiotici obogatili crijevne kolonije, te nadomjestili deficite kalcija, vitamina D..

Ništa ne funkcionira bez vode, pa ne zaboravite hidraciju vodom, čajevima i juhama!

Broj obroka (5) kao pravilo prestalo je vrijediti. Prema osjećaju zasićenosti sami procijenite – individualno je, a neki će se možda odlučiti i za kontrolirani post – kako bi se i tijelo i duh pročistili! I post ima pozitivan učinak na zdravlje i imunitet!

Sve ove preporuke istovremeno otklanjaju stres, povoljno utječu na imunitet, rasterećuju organizam i nisu skupe!

Kao nutricionist radite s nogometašima Zrinjskog koji su već dva tjedna van trenažnog procesa. Jesu li tu napravljene određene promjene u prehrani i kako se koordirate s igračima?

Apsolutno, korekcija jelovnika i planova suplementacije je napravljena odmah po izostanku prvih trenažnih setova. U svakodnevnoj sam online koordinaciji sa igračima.

Ja osobno pristupam ovom periodu ozbiljno jer ne znam ključnu stvar - datum do kojega će ovo trajati, a upravo o tome podatku ovisi za koliko % ćemo reducirati određene nutrijente kako ne bi došlo do debljanja igrača, a sa druge strane da očuvamo mišićnu masu.

Prioritet je zdravlje, ali ne zanemarujemo ni naš dosadašnji ulog u kondiciju i spremu. Zato smo rapidno krenuli sa prilagođenim programom prehrane, te se konstantno prilagođavamo situaciji!

Kada prođe pandemija koliko će ona ostaviti traga na ljudskom organizmu?

Pandemija je došla brzo i jednakom se brzinom moramo prilagođavati, međutim, imunitet se gradi cijeli život, a ne u nekoliko dana, ali se zato može brzo srušiti. Baš kao i forma kod sportaša, ako nećete raditi i poduzeti apsolutno sve mjere kako bi iz ovoga izvukli najbolje bojim se da će trag biti dubok, a mogli bi ga promatrati sa više aspekata uključujući i psihološki. Ali čovjek ima nevjerojatnu moć prilagodbe, inteligenta smo bića, uz Božju pomoć sve će na kraju biti dobro. Mene osobno veseli činjenica da je znanje napokon pokazalo svoju moć, te da u ovom trenutku ni status, ni novac, ni izgled ne znače ništa – sve su oči su uprte u nekoliko imena koji će razviti cjepivo protiv ovog virusa, a i sama sam bila dio timova za kliničko ispitivanje lijekova, te dobro poznajem procedure koje moraju proći i mogu im samo reći HVALA na nesebičnom ulogu za sve nas.