Od graha do lana

Kada bolujete od dijabetesa najbitnije je obraćati pažnju na ono što jedete i na ono što morate izbjegavati, ali i ono što vam može pomoći. Brojni stručnjaci za dijabetes i nutricionisti slažu se da su četiri sastojka ključna pri kontroliranju šećera u krvi, a to su: vlakna, omega-3 masne kiseline, kalcij i vitamin D. Sa stranica Hrvatskog saveza dijabetičkih udruga prenosimo i deset namirnica koje ih sadrže.

Grah
Grah sadrži kalcij, a bogat je vlaknima koji pomažu da se osjećate siti i koji, što je u ovom slučaju najbitnije, stabiliziraju šećer u krvi, pa čak i snižavaju kolesterol. Također je odličan izvor proteina, a sadrži malo zasićenih masnoća, koje mogu dovesti do bolesti srca. Grah je jedna od nutritivno najvrijednijih namirnica koju možete konzumirati, a odlična je hrana od malih nogu i za razvoj mozga.

Mliječni proizvodi
Nećete naći bolji izvor kalcija i vitamina D od mliječnih proizvoda kao što su mlijeko, sir i jogurt. Osobito su fermentirani mliječni proizvodi dobri (jogurt, kefir, sirevi). Jedno istraživanje pokazalo je da su žene koje su konzumirale više od 1200 mg kalcija i više od 800 IU (internacionalnih jedinica) vitamina D na dan, imale 33 posto manje šanse za razvoj dijabetesa nego one koje su unosile manje kalcija i vitamina D.

Ječam
Jedna je od najzdravijih žitarica i bogata je određenom vrstom topljivih vlakana beta glukanom. Istraživanja pokazuju da beta glukan može smanjiti ukupni i LDL kolesterol sprečavajući sposobnost tijela da ga apsorbira. Konzumiranje samo 3 grama dnevno može sniziti kolesterol za 8 posto. Upravo zahvaljujući obilju vlakana, ječam također može pomoći stabilizirati šećer u krvi.

Zob
Kao i ječam i grah, zob je bogata vlaknima i kao takva je odlična hrana za dijabetičare. Istraživanja pokazuju da zob također može smanjiti ukupni i i loš kolesterol i poboljšati otpor inzulina. Sva topljiva vlakna koja zob sadrži usporavaju brzinu kojom tijelo može razbiti i apsorbirati ugljikohidrate, što znači da će razina šećera u krvi ostati stabilna.

Bobičasto voće
To su „bomboni" koje dijabetičari smiju jesti jer su, također, bogati vlaknima i antioksidansima koji se nazivaju polifenoli. Antioksidansi iz bobica su također dobri za srce.

Datule
Sedam tih slatkih plodova sadrži 4 grama vlakana i to ih čini savršenim slatkim zalogajem za dijabetičare. One su isto tako bogate antioksidansima, po porciji ih sadrže više od grožđa, naranče, brokule i paprike. Naravno, ne treba pretjerivati jer su plodovi ipak slatki.

Zeleno povrće
Ovdje se uglavnom misli na repu, zelje i blitvu. Svaka od navedenih vrsta povrća je dobar izvor vlakana i kalcija. To povrće je isto tako dobro za srce, zahvaljujući folatima koje sadrže. Ovaj B vitamin snižava nivo homocisteina, aminokiseline koja u visokim količinama može povećati rizik od srčanih bolesti. Istraživanja pokazuju da 400 mikrograma folne kiseline dnevno može sniziti homocistein za 25 posto (šalica kuhane repe sadrži 170 mikrograma).

Leća
Kao i grah, leća čuva pravo bogatstvo vlakana. Jedna šalica kuhane leće sadrži nevjerojatnih 16 grama. Također pruža blizu 360 mikrograma folata. Leća je dobar izvor proteina, a sadrži i niz vitamina i minerala.

Lan
Lan je najpoznatiji kao izvor vlakana i alfa-linolenske kiseline (ALA), koje tijelo pretvara u omega 3 masne kiseline EPA i DHA. U nekoliko velikih istraživanja, istraživači su otkrili povezanost između povećanog unosa alfa-linolenske kiseline i smanjenih mogućnosti za obolijevanje od bolesti srca i srčanog udara. Lan pomaže u snižavanju kolesterola i šećera u krvi.

Orasi i orašasti plodovi
Samo desetak oraha donosi skoro 2 grama vlakana plus 2,6 grama alfa-linolenske kiseline. Općenito su orašasti plodovi dobri u prehrani. Ali, s obzirom da sadrže dosta kalorija, pripazite na unos ako pazite na težinu. Možete ih jesti umjesto grickalica pa i dodati omiljenim salatama nsjeckane. Neka količina bude mala ali svakodnevna.