NEVENA PANDŽA Unosite cjelovite žitarice za bolji imunitet, preporuka ne više od tri kave na dan

Za vrijeme pandemije COVID-a 19, pored izolacije i mirovanja, potrebno je naše prehrambene navike održati uravnoteženima. Nevena Pandža, magistrica nutricionizma i suosnivačica Centra zdravih navika te osnivačica Facebok stranice Nutricioniziraj se odgovorila je na aktualna pitanja. 

U razgovoru za hercegovina.info, Pandža govori o tome koje prehrambene  navike dovode do slabijeg imunološkog sustava te što je sve potrebno za uravnotežen i nutritivan obrok. Sugovornica je s nama podijelila i slatki, a zdravi recept za čitatelje.

Od kako smo u izolaciji brašno, mlijeko, šećer, jaja i ulje su glavni proizvodi koji se kupuju. Što smo dobili  time ako u vremenu kada smo smanjili fizičku aktivnost počnemo konzumirati više ovih proizvoda?

"Namirnice koje ste naveli vežemo za određenu psihološku sigurnost i sitost jer smo kroz odrastanje naučili da su na našem podneblju te namirnice osnova za 90% jela. Kada su mjere kućne izolacije stupile na snagu, smanjile su nam se svakodnevne aktivnosti, a time je smanjena i naša energetska potrošnja kalorija unesenih hranom. Do neravnoteže je došlo kada smo smanjili tjelesnu aktivnost, a počeli organizirati pekarska natjecanja u svojim domovima. Energetski višak koji unesemo hranom kroz različite namirnice, a ne potrošimo ga kroz tjelesnu aktivnost, pohranjuje se kao rezerva u obliku masnog tkiva. Prema namirnicama koje su nastale „brzinom svjetlosti“ s polica u trgovinama, možemo vidjeti da se upravo povećala konzumacija pšeničnog „bijelog“ brašna, ulja, šećera, namirnica čija prekomjerna konzumacija može utjecati na slabiji rad imunološkog sustava, te do povećanja tjelesne mase.

Iako su većini ljudi smanjeni izlasci van te teško dolaze do sunčeve svjetlosti na duže vrijeme, radi dovoljnog unosa vitamina D, savjetuje se unos jaja, gljiva, maslaca, obogaćenih žitarica te izlazak bar na balkon ili prozor 20-30 min dnevno u nekom jutarnjem terminu s otkrivenim nadlakticama i potkoljenicama, licem bez šminke za žene i djevojke. Može se uvesti i dnevna suplementacija vitaminom D, ali svakako se preporučuje prije toga savjet liječnika ili farmaceuta kako bi se utvrdila preporučena dnevna doza s obzirom na dob."

Mnogi trenutno imaju smanjen kućni budžet, što kupovati?

"Najprije, nema potrebe da se kupuju velike količine hrane, prave zalihe za mjesec dana i sl. Hrane ima sasvim dovoljno za sve, a najbitnije je da se hrana ne gomila i ne baca. Savjetujem da se u skladu s “proljetnim čišćenjem” najprije provjeri što se sve ima doma, je li je ostalo zimnica ili nešto od zamrznutog povrća ili voća te se da se to prvo iskoristi.

Ako ste kupili pšenično “bijelo” brašno, pokušajte dodati bar 1-2 šake integralnog brašna (heljda, ječam, raž ili sl.) ili sjemenki lana, buče, suncokreta, sezama kako bismo povećali nutritivnu kvalitetu i obogatili ga vlaknima, te kako bi se produžila trajnost kruha na bar 2 dana.

Jaja, jogurt i lokalni mladi sir su kvalitetni izvori proteina s prihvatljivom cijenom, a mogu se iskoristiti za razne obroke. Unos crvenog mesa smanjite, a dajte prednost varivu od graha, leće, graška, mahuna koje ako povežete s rižom ili ječmom i povrćem dobivate tanjur pun svih potrebnih nutrijenata, koji će jačati imunološki sustav, pomoći radu crijeva i duže vas držati sitima. 1x tjedno može se kupiti svježa srdela ili pastrmka (ili konzervirana srdela) te povezati s blitvom s češnjakom i krumpir salatom u uravnotežen obrok.

Preporučujem kupovinu sezonskog i lokalnog voća i povrća radi što prihvatljivije cijene i podrške malim poljoprivrednicima, poput jabuka, krušaka, blitve, špinata, mrkve, cvekle, krumpira, rikole, mladog luka, zelene salate."

Što trebamo “uduplati”, odnosno više konzumirati kada je u pitanju prehrana u ovim posebnim okolnostima?

"Radi smanjenog kretanja, a povećanog unos “bijelog brašna” i šećera, slatkiša, grickalica, sokova crijeva i probava šalju prve signale uzbune, dolazi do bolova u probavnom sustavu i usporavanja pražnjenja crijeva.  Savjetovala bih da se poveća unos tekućine u obliku obične vode, mogu se praviti čajevi poput čaja od matičnjaka, đumbira ili komorača koji će pomoći radu probavnog sustava. Također, mogu se praviti povrtne juhe od korjenastog povrća. Probiotički jogurt i kefir obogatit će crijevnu mikrofloru i poboljšati rad crijeva. Važan nam je i adekvatan unos vlakana, te se preporučuje integralni kruh ili kruh sa sjemenkama, palenta, zob, ječam, a bilo bi poželjno svaki dan unijeti voće umjesto slatkiša, i prilog od povrća uz glavne obroke."

Tijekom vremena manjeg kretanja bi trebali unositi više vlakana, zar ne? Možete li objasniti čitateljima koja hrana sadrži vlakna te zašto je bolje izbjegavati rafinirane žitarice, a unositi cjelovite žitarice?

"Tako je, naglasak treba biti na raznolikosti unosa žitarica, a ne samo na pšenici i proizvodima od pšenice. Poželjno je uključiti povremeno druge vrste: raž, heljda, zob, proso, spelta, kukuruz. Prerađenim ili oljuštenim sjemenkama žitarica od kojih se pravi bijeli kruh, bijela tjestenina i ispolirana riža, oduzimamo najvažnije hranjive sastojke, koji se nalaze u svakom sloju. Takve žitarice sadrže značajno manje vlakana, minerala i drugih hranjivih tvari nego cjelovite žitarice.

Npr. bijela riža sadrži značajno manje hranjivih sastojaka, poput vlakana, vitamina i minerala, jer su uklonjeni vanjski omotač i unutarnji dio sjemenke. Integralne opcije će nas duže držati sitima radi sporije probave i razgradnje u našem tijelu, a tijelo će imati adekvatniji odgovor hormona inzulina na sporu razgradnju.

Unos vlakana=bolja probava=bolji imunitet=prevencija brojnih zdravstvenih tegoba! Uz cjelovite žitarice, unosu vlakana pridonose voće, povrće, sjemenke, orašasti plodovi itd."

Omjer unosa voća i povrća u odnosu na meso i ribu? Koja je razlika na tjednoj bazi?

"Preporuke Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) su unos bar 400 g voća i neškrobnog povrća SVAKI DAN.  Unos ribe se preporučuje bar 2x tjedno, a bijelo meso peradi 1-2x tjedno, a crveno meso 1x u 7-10 dana. Unos jaja na tjednoj razini je okvirno 4-7 kom.

Preporuka je minimalizirati unos suhomesnatih proizvoda, a eliminirati izrazito prerađene salame, paštete i hrenovke budući da sadrže velike količine soli, zasićenih masnoća, te drugih aditiva."

Tijekom izolacije mnogi su slobodni i imaju višak vremena, a time ispijaju veći broj kave. Kako to negativno utječe na naš organizam? Čime možemo zamijeniti kavu?

"Ne smijemo zaboraviti da je ispijanje kave na našem prostoru jedan bitan kulturološki potpis, te da je to više od samog unosa kofeina, uz kavu razgovaramo, družimo se, slavimo, tješimo i ohrabrujemo jedni druge, ali umjerenost unosa je bitna.

Opća je preporuka za maksimalan unos kofeina od 400 mg/dan, što odgovara okvirno 3 kave na dan. Budući da je kava djeluje kao diuretik,  preporuka je uz svaku kavu popiti i čašu vode.

Druga stvar o kojoj trebamo voditi računa jeste koju vrstu kave pijemo i da li dodajemo šećer, mlijeko, vrhnje u kavu. Čisto za usporedbu, 60 ml espressa ima 1 kcal, a šalica mljevene kave od prženog zrna 2 kcal, a 5 g šećera ima 20 kcal. Bilo da se radi o navedenim dodacima, bilo da se radi o kofeinskim napitcima iz vrećica, imajte na umu da su to sve dodatne kalorije u vašem dnevnom unosu hrane i pića.

Razina i učestalost kofeina djeluje različito kod različitih ljudi. Kava ima stimulativno i razbuđujuće djelovanje, antioksidativno djelovanje, a također potiče peristaltiku crijeva i ubrzava probavu. Postoje ljudi koji ne mogu podnijeti niti manje količine kofeina, prekomjeran unos kofeina može doprinijeti osjećaju razdražljivosti, ubrzanog rada srca ili povećanja krvnog tlaka. Ako ste već popili 1-2 kave u danu, kavu povremeno možete zamijeniti čajem od mente, kamilice, matičnjaka, đumbira, limunadom i sl."  

Kako bi popunili vrijeme našim čitateljima možete li napisati slatki, a zdravi recept koji mogu napraviti za svoju djecu i ukućane?

1- Chesecake u čaši

Izmiksati: 2 žlice grčkog jogurta, 2 žlice svježeg sira,  1 žličicu meda,  1 žlicu soka od limuna i naribanu koricu limuna.

Žlicu zobenih pahuljica staviti na dno čaše, staviti smjesu od sira, dodati svježe jagode ili otopiti ½ šalice smrznutog šumskog voća i staviti na vrh.

2- Brzi muffini

Sastojci za kalup od 12 kom:

- Jaja (2 kom)
- Probiotički jogurt (2 dcl)
- Kokosovo ulje ili maslac (50 g)
- Med (1 žlica)
- Zobeno ili speltino brašno ili pšenično (10 žlica)
- Kokosovo brašno (5 žlica)
- Ekstrakt vanilije (1/2 žličice) ili 1 vanilijin šećer
- Prašak za pecivo ili soda bikarbona (1 žličica)
- Korica od limuna (1 žlica)
- Šumsko voće ili miks rendane jabuke i narendana mrkva (1 šalica)

Priprema:

U dvije zdjele odvojite bjelanjke i žumanjke. U posebnu zdjelicu pomiješajte suhe sastojke. Bjelanjke izmiksajte u snijeg i ostavite sa strane. Žumanjke izmiksajte sa vanilijinim šećerom i dodajte med, jogurt i istopljeno kokosovo ulje ili maslac. Sjedinite sastojke lagano miješajući špatulom (ne mikserom). Korpice u kalupu za muffine punite uz pomoć dvije jušne žlice jer će smjesa biti malo gušće teksture. Najprije stavite malo smjese, pa voće, zatim opet smjesu, a na vrh možete staviti malo bobičastog voća. Pecite 15-ak min na 180 stupnjeva u prije zagrijanoj pećnici.