Kako uspjeti u otapanju kilograma nakon porođaja

Ako ste trudnoću počeli s normalnom težinom i u trudnoći se udebljali preporučenih 9-13 kilograma, bit će vam potrebno nekoliko mjeseci da vratite staru kilažu - ako pripazite što jedete te počnete vježbati. No ako niste pazili na kilograme u trudnoći, to može trajati puno dulje, i do godine dana.
Nutricionisti upozoravaju kako je jako važno da se viška kilograma nakupljenih u trudnoći riješite najkasnije dotad jer će se u protivnom ti kilogrami zalijepiti za vas i s godinama samo gomilati. Naime, upravo se višak kilograma nakon trudnoće u istraživanjima često povezuje s prekomjernom težinom 15-20 godina poslije.

No iako svaka mlada mama žudi za tim da nakon porođaja što prije vrati svoj stari izgled i težinu, jako je važno biti strpljiv sa svojim tijelom. Oko sebe možda vidite poznate osobe koje su odmah nakon porođaja uskočile u svoje najuže traperice, ali to ne znači da su te kilograme gubile na zdrav način, koji je dobar za njihovo tijelo. Puno se češće iza toga kriju vrlo stroge dijete i pretjerana aktivnost prije nego što je tijelo za to uopće postalo spremno.

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da zdravo izgubite kilograme nakupljene u trudnoći i ponovno uskočite u svoje stare traperice - koje god veličine one bile.

Ne držite dijetu

Možda zvuči čudno, ali službeno držanje dijete samo vas može skrenuti s puta do krajnjeg cilja - gubitka kilograma nakon trudnoće. Ako si uskratite hranu dok ste pod stresom oko bebe i nove uloge mame, vrlo ćete se vjerojatno udebljati. Osim toga, držanje stroge dijete koja svodi na minimum ili eliminira cijelu jednu skupinu namirnica (poput dijete bez ugljikohidrata) nije zdrav i balansiran način prehrane. Ako se nadate da ćete tako izgubiti kilograme i zadržati željenu tjelesnu masu, u tome sigurno nećete uspjeti. Na početku ćete izgubiti kilograme jer ste samim time što ste izbacili jednu grupu namirnica smanjili unos dnevnih kalorija. No kako nitko ne može i ne bi trebao dugo ostati na tako ograničenom tipu prehrane, kilogrami se vrate brže nego što su otišli.
Zato zaboravite "učinkovite i brze" dijete. Umjesto toga slijedite smislenu, balansiranu prehranu koja uključuje svježe, kuhano i sušeno voće i povrće, cjelovite žitarice, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, manju količinu zdravih masnoća (npr. orašastih plodova i sjemenaka) te proteine.
Temelj kvalitetnog mršavljenja čini usvajanje uravnotežene energetski restriktivne prehrane, odnosno dijete koja je restriktivna samo s obzirom na unos energije, ali ne i hranjivih tvari. Konkretno, to znači da unos masti i/ili ugljikohidrata treba smanjiti do te mjere da se ostvari energetski deficit od 500 do 1000 kalorija u odnosu na procijenjenu cjelodnevnu energetsku potrošnju i time ostvari gubitak od pola do jednog kilograma tjedno, što se smatra optimumom u pravilnom mršavljenju. Bez obzira na to koliko kilograma želite izgubiti, ne idite ispod 1800 kalorija dnevno, osobito ako dojite.

Opskrbite se "superhranom"

Nakon porođaja vaše tijelo treba kvalitetnu prehranu, osobito ako dojite. Zato se opskrbite namirnicama bogatima sastojcima koji su vam potrebni (vitaminima, mineralima, prehrambenim vlaknima i fitokemikalijama), ali koji imaju malo kalorija i masti. Riba je jedna od tih supernamirnica jer je bogata omega 3 masnim kiselinama koje pomažu vašoj bebi da razvije zdrav mozak i živčani sustav. Najbolji su izbor nezasićenih masnih kiselina ribe koje žive u hladnim morima, losos, srdele, tuna, haringa... Opskrbite se cjelovitim žitaricama, povrćem i voćem te mahunarkama. Prehrambena vlakna kojima obiluju te namirnice mogu vam biti od velike pomoći u mršavljenju jer nemaju veliku kalorijsku vrijednost, a zbog sposobnosti da apsorbiraju vodu pridonose osjećaju sitosti. Osim toga, hrana bogata vlaknima zahtijeva više žvakanja, pa ne možete unijeti velike količine hrane, a time i energije u kratkom vremenu. Uz to, vlakna ometaju apsorpciju masti. Mlijeko i jogurt također su supernamirnice jer su bogati kalcijem koji trebate za zdravlje kostiju. Kupujte mliječne proizvode s manjim udjelom masti. Nemojte zaboraviti proteine. Manje masno crveno meso, piletina i puretina, mahunarke (soja, grah, leća, grašak) imaju manje masti, ali obiluju proteinima i vlaknima. To je dobra hrana za vas jer će vas dulje držati sitima. U kući držite zdrave grickalice koje će vam spriječiti osjećaj gladi, a istovremeno vam dati energiju tijekom dana. To mogu biti kriške jabuke, prutići mrkve, krekeri od cjelovitih žitarica...

Pametno pripremajte hranu i pazite na porcije

Konzumirajte hranu u manje masnim varijantama. Kako biste dodatno smanjili unos masnoća, skinite kožu s piletine, odrežite očitu masnoću s crvenog mesa, kupujte niskomasne mliječne proizvode... Naime, masti su koncentrirani izvor energije, pa trebate ograničiti unos namirnica koje ih sadrže u visokom udjelu (ulja, maslac, margarin, majonezu, mesne prerađevine, masno meso itd.) kao i načine pripreme hrane kod kojih je udio masnoća visok (pržena hrana). Radije svoje obroke pripremajte kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem, na roštilju, odnosno u posudama koje osiguravaju minimalno dodavanje masnoće. Smanjite količinu soli u pripremi jela i kontrolirajte svoje porcije.

Dojite

Neke studije pokazuju da isključivo dojenje pomaže majkama da se brže vrate na staru kilažu, dok druge pokazuju da nema neke razlike u gubitku kilograma kod žena koje doje i onih koje svoju djecu dohranjuju. No sigurno je da je dojenje zdravo za bebu, njezin imunitet i rast. A ako isključivo dojite, možete si dopustiti dodatnih 300 kalorija dnevno u prehrani (možda malo više ako dojite apetitlih bebu ili blizance). No to što dojite nije vam isprika da jedete što god poželite.

Pijte dovoljno tekućine

Ispijanje dovoljno tekućine tijekom dana sprečava dehidraciju. Također vas čini sitijima, pa manje jedete, a neka istraživanja pokazala su da tako ubrzavate i metabolizam. Odrasle osobe trebaju unositi 1,5 l tekućine dnevno, a ako su tjelesno aktivne, tada i više. U izbor ulaze obična voda, mineralna negazirana voda, gazirana voda, čajevi bez dodanih šećera, svježe iscijeđeni voćni sokovi razrijeđeni vodom. Treba izbaciti zaslađena gazirana pića koja sadrže visok udio dodanih šećera i fosforne kiseline.

Pokrenite se!

Prehrana je važna, ali ona je samo dio vašeg plana gubitka kilograma nakon porođaja. Za uspješno mršavljenje potrebna vam je tjelovježba, aerobne vježbe i vježbe snage kako biste sagorjeli kalorije te svoje mišiće i kosti održavali snažnima. Osim toga, vježbanje pomaže mladim mamama i na puno drugih planova. Pomaže kod depresije, nesanice, oslobađanja stresa... što je jako važno kada imate bebicu u kući. Za vježbanje ne morate u teretanu. Malo brža šetnja s kolicima ubrzat će vaš puls i natjerati mišiće da rade. Ciljajte da tjedno u šetnji provedete najmanje 150 minuta. Možda vam se čini nemogućim naći pola sata za vježbanje dok imate malu bebu, ali počnite s vježbanjem od desetak minuta tijekom dana dok ne uspijete doći do polusatnog vježbanja. U vježbe snage uključite i lagano opterećenje utezima. Teretane u svojoj ponudi često imaju i vježbanje za mame i bebe, što je višestruko korisna stvar i za vas i za vašu bebu, ali i za vaš odnos. No prije nego što počnete s vježbanjem posavjetujte se s liječnikom, osobito ako ste imali carski rez.

Naspavajte se!

Možda vam se čini nemogućim odspavati osam sati dnevno dok imate malu bebu, ali ako vam nedostaje sna, teško ćete skinuti višak kilograma od trudnoće. Istraživanja su pokazala da mlade mame koje spavaju pet sati ili manje puno teže gube kilograme nakon trudnoće od onih koje uspiju odspavati sedam sati dnevno. Kada ste umorni, vaše tijelo otpušta hormone stresa, a to uzrokuje debljanje. Također, kada ste iscrpljeni, gubite volju za brigu o sebi, malo je vjerojatno da ćete birati i jesti zdrave namirnice, skloniji ste brzoj hrani, a i gubite volju za vježbanjem. "Spavaj kada spava dijete", sigurno vam je savjetovao netko od rodbine - i to je odličan savjet. Kada god možete, odrijemajte tijekom dana, a navečer ranije idite u krevet -barem dok beba ne počne spavati cijelu noć.

Potražite stručnu pomoć

Ako nikako ne možete skinuti kilograme, potražite stručnu pomoć liječnika i nutricionista. Nutricionist vam može pomoći da izradite plan prehrane uz koji ćete sigurno, zdravo i učinkovito gubiti kilograme, dok će vam liječnik preporučiti koliko kilograma trebate izgubiti i kada možete početi s vježbanjem. Sretno!

Tekst: Lejla Dervoz Rajić

roditelji.hr