Još o lanu i ulju sjemenki lana
Na vrhu svake stabljike koja naraste i do pola metra u visinu cvijeta nježno plavi pupoljak. Nakon što je pčela izvršila oprašivanje, u cvijetu se počinje razvijati plod, koji će kada sazrije doseći veličinu graška, unutar kojeg se nalazi desetak malih sjemenki. Sjemenke se razlikuju ovisno o mjestu uzgoja - tako da su u Kanadi crne ili smeđe, a u Indiji žućkaste. Danas su najveći svjetski proizvođači lana Nizozemska, Rusija, SAD, Kanada i Argentina. Ova se kultura uzgaja preko 5000 godina u umjerenim i tropskim područjima, upotrebljavajući se u mnogobrojne svrhe. Tako su stari Egipćani od lanenog vlakna proizvodili posebne omotače u kojima su mumificirali svoje vladare. Biblija na mnogim mjestima spominje lan. Babilonci su ga uzgajali. Stari Grci i stari Rimljani su ga koristili u prehrani, miješajući lan sa kukuruznim brašnom prilikom pripreme kruha, te također kao lijek za probavne smetnje. Srednjovjekovni travar Bartolomej napominje kako se lan koristi za odjeću, za jedra, za ribarske mreže, za zavoj, za konac i užad, za laneno vlakno i plahte, za vreće, torbe i novčanike. Laneno tkanje („kudelja, stupa") se koristi pri popravku pukotina na drvenim brodovima, te kao sirovina u svjetiljkama i na kraju on zaključuje da ne postoji druga biljka koja je toliko korištena u svakodnevnim potrebama čovječanstva koliko lan. Karlo Veliki je shvaćajući njegovu važnost još prije 1300 godina izdao i određene zakone vezane uz njegovu upotrebu. Danas se lan također koristi u nebrojene svrhe. Od predivnog lanenog platna sa raznim uzorcima, do cijele palete kozmetičkih proizvoda, kao i farmaceutskih proizvoda, za humanu i veterinarsku upotrebu. Osim kao hrana za male ptičice, sve se više shvaća važnost i značaj tog malenog sjemena, i u ljudskoj prehrani, budući da u sebi sadrži značajne količine korisnih, a inače rijetkih sastojaka. Čovjek dolazi u iskušenje da ga prozove čudotvornim lijekom koji pomaže u mnogim stanjima. No, iako to ne bi bilo ispravno reći ni za jednu biljku, sigurno možemo tvrditi da su te sjemenke veoma zdrave i da će uvelike koristiti za mnoge stvari u našem tijelu ukoliko ih uvrstimo u redoviti jelovnik. U prehrani se lan može koristiti na nekoliko različitih načina. Najbolje je koristiti cjelovite sjemenke. Sjemenke koristite tako što će se miješati u kruh, u kolače i to kao čitave ili kao pomiješane sjemenke, koje daju blagi orašasti ukus jelima. Osim toga, svježe pomiješane lanene sjemenke se mogu dodavati različitim jelima, umacima, salatama, juhama od povrća, sarmama, popečcima, žitaricama za doručak, jogurtu i slično.
Sedam zdravih svojstava lana
Laneno ulje, lanene sjemenke i omega-3 masne kiseline koje oni sadrže, pozitivno utiču na vaše zdravlje. Evo na koje načine lan pomaže vašem tijelu:
1. Lan pomaže zdravlju srca i krvožilnog sustava. Iznimno visoka razina omega-3 masnih kiselina smanjuje razinu lošeg kolesterola. Riblje ulje i alge su također dobri izvori esencijalnih masnih kiselina.
2. Lan pomaže zdravlju debelog crijeva. Ima antikancerogena svojstva, a kao prirodni lubrikant i bogat izvor vlakana, smanjuje mogućnost pojave zatvora.
3. Konzumacija lana može osnažiti imunitet. Jedna studija je pokazala da su upale dišnog sustava rjeđe i manje ozbiljne kod djece školskog uzrasta koja uzimaju manje od žličice lanenog ulja dnevno, nego kod djece koja ga uopće ne uzimaju.
4. Lan sadrži masnoće koje su temelj za izgradnju mozga. To je posebno važno u razdoblju kada dječji mozak najbrže raste - prije rođenja te u ranom djetinjstvu. Bilo bi dobro kada bi majke tijekom trudnoće i dojenja uzimale jednu žlicu lanenog ulja dnevno.
5. Lan pomaže zdravlju kože. Svojim pacijentima koji imaju suhu kožu, ekcem ili preosjetljivost na sunce, preporučam laneno ulje kao dodatak prehrani.
6. Stabiliziranjem razine šećera u krvi lan može smanjiti tegobe dijabetesa.
7. Masnoće iz lana mogu pridonijeti gubitku viška kilograma.
Tvari bogate esencijalnim masnim kiselinama, kao što je lan, ubrzavaju tjelesni metabolizam potpomažući izgaranje suvišnih, nezdravih masnoća u tijelu. Ukoliko jedete "dobre" masnoće, vjerojatnije je da će vaše tijelo skladištiti upravu onoliko masti koliko mu treba. To se naziva termogenezom - proces u kojem se posebne masne stanice (tzv. smeđe) prebacuju u "višu brzinu" i sagorijevaju više masti ako ih aktiviraju esencijalne masne kiseline, posebno gama linolenska kiselina (GLK).
Korištenje lanenog ulja
• Ne koristite laneno ulje za kuhanje. Ulja bogata esencijalnim masnim kiselinama nisu dobra za kuhanje. Visoka temperatura čak može te zdrave masnoće pretvoriti u štetne. Laneno ulje dodajte hrani nakon kuhanja ili pri posluživanju.
• Lan ima mnogo vrlina, ali ima i jednu manu: brzo postaje užeglo. Zdrave masnoće se po pravilu brzo kvare, a jedina iznimka je maslinovo ulje. (Ulja s dugim rokom trajanja su zapravo hidrogenizirane masti koje su, naravno, štetne). Da biste spriječili kvarenje: Kupujte samo laneno ulje koje je stajalo u hladnjaku i koje se prodaje u crnim bocama. Laneno ulje držite u hladnjaku, u boci čvrsto zatvorenoj poklopcem. Čim više smanjite izloženost ulja toplini, svjetlosti i zraku. Budući da će ulje postati užeglo otprilike 6 tjedana nakon prešanja, kupujte laneno ulje u manjim bocama, ovisno o tome koliko ga brzo trošite. U našoj obitelji se troši otprilike 4 žlice dnevno, najviše kao dodatak frapeima.
• Uzimate li laneno ulje s hranom, možete čak povećati prehrambenu vrijednost drugih namirnica. Istraživanja pokazuju da dodavanje lanenog ulja u hranu bogatu sulfatnim aminokiselinama kao što su fermentirani mliječni proizvodi (npr. jogurt), povrće iz porodice kupusnjača, te proteini životinjskog podrijetla, morskih plodova i soje, pomaže esencijalnim masnim kiselinama da se ugrade u stanične membrane. Pomiješano s jogurtom, laneno ulje postaje emulzija te ga tijelo može bolje probaviti i iskoristiti.
• Laneno ulje je najdjelotvornije kada ga se uzima s antioksidansima kao što su vitamin E i karoten, te nekim drugim tvarima, npr. vitaminom B6 i magnezijem. Iako jedna žlica lanenog ulja dnevno ne obećava savršeno zdravlje, sigurno je da vam može biti od pomoći. (Laneno sjeme je najbogatije vitaminom B-17). Laneno sjeme je najbogatije vitaminom B-17, a da bi ga čovjekov metabolizam mogao iskoristiti, laneno sjeme se mora samljeti. Za one koji ne znaju, da bi mogla nastati korist od uzimanja vitamina B kompleksa, najmanje dva sata nakon uzimanja vitamina ne smije se koristiti ništa što u sebi sadrži bijeli šećer.
Sprečava i liječi karcinome i srčana oboljenja
Poznato je da je ulje lanenog sjemena zdravo za srce zato što sadrži alfa - linolensku kiselinu. Samo sjeme lana (samljeveno ili cijelo) također sadrži lignane, koji mogu da imaju antioksidantske akcije i mogu da pomognu u zaštiti protiv određenih vrsta raka.
Činjenice o sjemenu lana
Da li se pogačice od lanenog sjemena bore protiv raka dojke i raka prostate? Da li svi mi treba da jedemo laneno sjeme i koristimo ulje od lanenog sjemena u salati? Pojedini bi rekli „Da"! Istina je da nedavno istraživanje mogućih zdravstvenih koristi lana daje nadu.
Biljka lana, drevni usjev, daje vlakno od koga je platno istkano, kao i sjeme i ulje. Ulje (naziva se i sjeme lana) ima višestruku industrijsku upotrebu - ono je, na primjer, važan sastojak boja, lakova i linoleuma. Ulje lanenog sjemena se također javlja u jestivom obliku i najčešće se prodaje u radnjama sa zdravom hranom. Kao i maslinovo, kanolino i ulja mnogih drugih biljaka, ono je nezasićeno i zdravo za srce. Sjeme lana sadrži još jedan veoma interesantan sastojak - lignane koji mogu imati antikancerogene karakteristike.
Biljni hormoni: zaštita od raka?
Lignani su vrsta vlakna, a u isto vrijeme i vrsta fitoestrogena - kemijski slični ljudskom hormon estrogenu. Sjemenke lana je najbogatiji izvor lignana. Ako jedete lignane, bakterije u digestivnom traktu ih pretvaraju u supstance kao što je estrogen - nazivaju se enterodiol i enterolacton, a smatra se da imaju preventivno djelovanje protiv tumora. Lignani i ostali sastojci lanenog sjemena mogu da imaju antioksidantske karakteristike - odnosno mogu da smanje djelovanje aktivnosti slobodnih radikala koji uništavaju stanice. (Ulju lanenog sjemena nedostaju lignani, ali ih neki obrađivači dodaju u ulje). Nedavna istraživanja su pokazala da su kod pacijenata oboljelih od raka koji su konzumirali laneno sjeme pokazani neki ohrabrujući rezultati. U jednom istraživanju, muškarci oboljeli od raka prostate koji su jeli 35 grama (uncija) samljevenog lana (skoro tri jušne žlice) dnevno kao dio dijete sa malom količinom masti, smanjili su napredovanje raka u periodu od kada im je postavljena dijagnoza do operacije. Slična studija žena koje su očekivale operaciju zbog raka dojke je pokazala da one koje su jele dnevno pogačicu od lanenog sjemena (sa oko četiri žlice mljevenog lanenog sjemena po pogačici) imale su nižu stopu rasta tumora. Eksperimenti na životinjama, također, navode neka antikancerogena djelovanja koja posjeduje sjeme lana. Ipak, uvijek je teško odrediti da li su lignani ti koji pomažu ili su to neki drugi sastojci u sjemenu lana. A ni sve studije nisu dale pozitivne rezultate. Još uvijek je rano reći da lan može da bude prevencija od raka, ili da ga liječi, i da se preporuči u tu svrhu. Važno je podsjetiti da biljka estrogen, kao ljudski hormoni nije uvijek benigna. U velikim dozama - a niko ne zna koliko je previše - lignani mogu da postanu promoteri raka. Zapravo, neka istraživanja na životinjama su pokazala da velike doze biljke estrogena mogu da prouzrokuju razmnožavanje stanica raka. Mi ne znamo gdje treba povući liniju između - dovoljno i previše. Sve što možemo da uradimo je da sačekamo dalji razvoj.
Lan je zdrav i za srce
Osim lignana, sjemenke lana i njegovo ulje su, također, najbolji hranljivi izvor neophodne masne kiseline - alfa-linolenske kiseline. „Neophodna" znači da moramo da je konzumiramo, zato što naš organizam ne može da je proizvodi. Neophodne masne kiseline su važne za ćelijske membrane, regulaciju krvnog pritiska i ostale funkcije. Alfa-linolenska kiselina je omega-3, slična nekim masnim kiselinama u ribljem ulju. Kao aspirin, omega-3 kiseline mogu da smanje zgrušavanje krvi, dakle, samim tim smanjuju šansu od smrtonosnog srčanog udara. Sjeme lana i njihovo ulje mogu također da snize ukupan kolesterol u krvi, kao i LDL ("loš") kolesterol. Ali to ne treba da nas mnogo iznenađuje, jer svako nezasićeno ulje će to učiniti, naročito ako je subtituirano za zasićene masti. Vlakna u sjemenu lana, također mogu da pomognu protiv kolesterola, pošto su rastvoriva (slično vlaknima u ovsu).
Nekoliko istraživanja na ljudima je povezalo veliku usisnu moć alfa-linolenske kiseline sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja i/ili smrti od srčanih oboljenja. Jedna francuska studija koju smo objavili 1999. godine je pronašla da je dijeta relativno bogata alfa-linolenskom kiselinom značajno smanjila rizik od drugog srčanog napada. (Alfa-linolenska kiselina u toj studiji nije bila iz sjemena lana, nego iz margarina ulja kanole). Osim ulja lanenog sjemena i konole, alfa-linolenska kiselina je, također, pronađena u ulju soje i oraha.
Ukratko o ulju i sjemenkama lana
Sjemenke lana i ulje iz njih dobiveno sadrže sastojke koji potiču dobro zdravlje. Ovo je ulje bogato alfa-linoleinskom kiselinom, esencijalnom masnom kiselinom koja povoljno djeluje na bolesti srca, upalne bolesti crijeva, artritis i niz drugih stanja. Sadrži i grupu tvari pod nazivom lignani koji mogu igrati ulogu u prevenciji raka. Ulje sjemenki lana sadrži 50-60% omega-3 masnih kiselina (dvostruko više od ribljeg ulja). Primarna upotreba ovog ulja bila je u industrijske svrhe. Sama sjemenka sadrži 35-44% ulja. U istočnoj Europi laneno ulje se dobiva hladnim prešanjem, dok se u SAD proizvodi toplim prešanjem i ekstrakcijom otapalima i rijetko se koristi u prehrani. Lan sadrži glukozid koji se deaktivira djelovanjem topline. Alfa-linoleinska kiselina pripada skupini omega-3 masnih kiselina zajedno sa eikozapentanoičnom kiselinom (EPA) i dokozaheksanoičnom kiselinom (DHA). Prirodni izvor EPA i DHA prvenstveno predstavlja riba, dok se alfa-linoleinska masna kiselina nalazi u lanu i nekim biljnim uljima. Iako je struktura ovih spojeva slična, to nužno i ne znači da imaju jednaki učinak u tijelu.
Posebno je važno održati povoljnu ravnotežu omega-3 i omega-6 masnih kiselina, a što se postiže pravilnom prehranom. Dok omega-3 masne kiseline smanjuju upalne procese, omega-6 ih pojačavaju. Smatra se da zdrava prehrana treba sadržavati otprilike dva do šest puta više omega-6 masnih kiselina od omega-3 masnih kiselina. Na primjer, u tipičnoj američkoj prehrani omjer omega-6 prema omega-3 je veoma neuravnotežen, on iznosi od 14 do 25 naprema 1, a mnogi istraživači smatraju da ta neravnoteža utječe na povećanje upalnih procesa u raznim bolestima.
Upotreba ulja sjemenki lana
Ovo ulje (kao i druga ulja bogata omega-3 masnim kiselinama) može pomoći u tretmanu raznih stanja, a također povoljno djeluju na rast i razvoj organizma.
Najviše je podatka o povoljnom djelovanju na bolesti srca, ali se može koristiti i u tretmanu povišenog kolesterola. Mediteranska prehrana primjer je pravilnog omjera omega-3 i omega-6 masnih kiselina, ona potiče potrošnju integralnih žitarica, korjenastog i zelenog povrća, te svakodnevni unos voća, ribe, mesa peradi i maslinovog ulja, sa neznatnim unosom crvenog mesa i životinjskih masnoća (maslaca). Jedan od najboljih načina prevencije i tretmana bolesti srca je svakako nisko masna prehrana u kojoj se vrši zamjena zasićenih i trans masnoća sa nezasićenim masnoćama (mononezasićenim, polinezasićenim). Određene studije pokazuju da osobe koje prehranom unose znatne količine alfa-linoleinske masne kiseline imaju manju vjerojatnost od pojave fatalnog srčanog udara.
Nekolicina studija ukazuje da prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama ili suplemantacija omega-3 masnim kiselinama, uključujući i alfa-linoleinskom masnom kiselinom, znatno smanjuje krvni tlak u osobama oboljelim od hipertenzije.
Alfa-linoleinska masna kiselina može imati povoljan utjecaj i kod slijedećih bolesti: Chronova bolest, ulcerativni kolitis, artritis, rak dojke, depresija, opekline, akne, astma, bolne menstruacije; međutim, utjecaj na ove bolesti i stanja potrebno je dodatno ispitati.
Kako čuvati ulje lana?
Najkvalitetnije ulje se dobiva od svježih sjemenki. Sjemenke se procesiraju na niskoj temperaturi, a posebno je važno osigurati preradu u tamnom prostoru bez suvišnog kontakta sa kisikom.
Ulje sjemenki lana potrebno je pohraniti u hladnjaku, jer će mu na taj način vijek trajanja biti produžen i spriječiti će se užeglost. Kako je osjetljivo na svijetlost i kisik prije kupovine potrebno je provjeriti ambalažu koja treba biti tamne boje, a čep treba biti dobro zatvoren.
Unos ulja sjemenki lana
Obično se preporuča konzumacija jedne žličice dnevno. Ne smije se zaboraviti da jedan gram lanenog ulja daje 9 kcal, kao i ostala ulja, te tako doprinosi ukupnom unosu masnoća, za koje se ne preporučuje da prelaze 30% energetskog unosa.
Unos alfa-linoleinske masne kiseline može se povećati tokom dojenja u majčinom mlijeku ukoliko dojilja dnevno uzima jednu žlicu ulja, ili konzumira svježe sjemenke lana prehranom.
Posebnu pažnju treba posvetiti istodobnom korištenju suplementa, kao što je ulje sjemenki lana (može se nabaviti i u kapsulama), i lijekova. Poznato je da ulje sjemenki lana može usporiti apsorpciju lijekova i nekih sastojaka hrane. Kod dijabetičara, koji imaju smanjenu sposobnost pretvorbe alfa-linoleinske masne kiseline u EPA i DHA, prvenstveno se preporuča suplementacija ribljim uljem ili proizvoda bogatim EPA i DHA. Upotreba alfa-linoleinske kiseline se zbog kontradiktornih studija ne preporuča kod bolesti prostate i makularne degeneracije oka, te kod redovitog liječenja aspirinom i ciklosporinima. Sa druge strane, u terapiji visokog kolesterola pri pokušaju smanjenja omjera omega-6 naspram omega-3 masnih kiselina, ulje sjemenki lana može djelovati povoljno povećavajući djelotvornost lijekova statina.
Vezani članci