Hrana koja ublažava PMS

To je samo uvod priče o PMS-u. Jedinstvene potrebe prehrane kod žena vezane su uz hormonske promjene i faze tijekom života žene. Jedan do dva tjedna prije menstruacije oko 20 % žena pogođeno je predmenstrualnim sindromom koji uz fizičke prate i psihološki simptomi anksioznost, agresija, promjene raspoloženja, smetenost, depresija, nervoza, nesnošljivost, zaboravljivost i slaba koncentracija.

Za tri do osam posto žena simptomi su toliko izraženi da ometaju normalan život, posao i međuljudske odnose.
Mjesečni ciklus žene traje između 24 i 35 dana. Tijekom prve polovice ciklusa, razina hormona estrogena polagano raste. Razina estrogena snižava se u vrijeme ovulacije, no ponovo raste nakon ovulacije kada jajnici počinju proizvoditi hormon progesteron. Razina progesterona uravnotežuje se 7-10 dana nakon ovulacije, te počinje opadati, a najniža je netom prije mjesečnice. Hormon progesteron može uzrokovati retenciju vode.

Savjeti za prehranu žena s PMS-om:
- Smanjite unos soli. Sol može pogoršati zadržavanje tekućine u organizmu.
Nedostaci nekih nutrijenata, poput minerala cinka i magnezija, često se smatraju uzrokom PMS-a, no studije nisu pokazale zadovoljavajuće rezultate, te se ne može odgovorno tvrditi da je deficit ovih minerala izravan uzrok sindroma. Čini se da prehrana siromašna soli može ublažiti simptome PMS-a.
- Smanjite unos kofeina i alkohola kako bi ublažile nesnošljivost, nervozu, umor, depresiju i glavobolju
- Jedite obilje hrane koja obiluje kalcijem kako bi ublažili nadimanje i promjene raspoloženja.
- Uživajte u kompleksnim ugljikohidratima jer ćete tako povisiti razinu serotonina. Integralni kruh sa sjemenkama je odličan izbor!
- Uzimajte svoj dnevni multivitaminski pripravak, ali izbjegavajte megadoze suplemenata.
- Pokušajte primijeniti ljekovitu biljku Dong Quai u svrhu otklanjanja simptoma PMS-a.
- Povisite unos soje. Soja sadrži prirodne estrogene koji pomažu kod ublažavanja hormonske neravnoteže.
- Vježbajte redovito!

Utječe li prehrana na pojavu simptoma?
Stručnjaci su suglasni u tome da treba unositi obilje žitarica, voća, povrća i kruha od cjelovitih žitarica. Treba izbjegavati jednostavne šećere i slatkiše, te masnu hranu. Slanu hranu treba izbjegavati u drugoj polovici ciklusa, jer potiče zadržavanje vode u organizmu. Konzumacija graha, graška, leće, oraha, sjemenki i ribe je korisna i poželjna. Između obroka treba uzimati hranu odnosno zalogaje bogate proteinima. Treba piti oko 2,5-3 l vode, počevši tjedan prije menstruacije do tjedan nakon menstruacije. Eliminacija natrija iz prehrane (u obliku kuhinjske soli ili hrane koja ga sadrži) je važna da bi se spriječila nadutost i zadržavanje vode. Preporuča se pročistiti organizam svježim, prirodnim sokovima i spirulinom nekoliko dana prije pojave menstruacije, u svrhu smanjenja simptoma PMS-a.

Izbjegavajte kofein jer je povezan sa napetosti i osjetljivosti grudi, a ujedno stimulira središnji živčani sustav, te može uzrokovati tjeskobu i nervozu. Također je i diuretik pa može iscrpiti važne nutrijente. Izbjegavajte alkohol i šećer u bilo kojem obliku, posebno tjedan prije nego očekujete simptome, jer mogu uzrokovati gubitak korisnih elektrolita, posebno magnezija, urinom.

Pomažu li dodaci prehrani?
Simptomi predmenstrualnog sindroma pogađaju veliki dio žena u reproduktivnoj fazi, a suplementacija kalcija i magnezija značajno ublažava tjelesne i emocionalne simptome. Smatra se da predmenstrualni sindrom može biti predskazatelj osteoporoze uzrokovane niskim unosom kalcija. Stoga, svakako se pobrinite i osigurajte dnevno potrebnu količinu od 1000 mg kalcija. Ta je količina sadržana u tri velike čaše mlijeka, a može se uzimati i kao dodatak prehrani koji će sanirati manjkavosti u prehrani, posebice ako ne unosite mlijeko i mliječne proizvode.

B1 i B6 može pomoći:
Deficit vitamina B1 manifestira se umorom, grčevima mišića, bolovima i smanjenom tolerancijom boli. Ova postavka mogla bi biti objašnjenje zašto se uzimanje vitamina B1 smatra djelotvornim za smanjenje menstrualne boli.Deficit vitamina B1 manifestira se umorom, grčevima mišića, bolovima i smanjenom tolerancijom boli. Ova postavka mogla bi biti objašnjenje zašto se uzimanje vitamina B1 smatra djelotvornim za smanjenje menstrualne boli. Pokus na tinejdžerkama koje su uzimale vitamin B1 u dozi od 100 mg pokazao je da je ovaj vitamin učinkovit u smanjenju menstrualne boli, no dakako, potrebna su dodatna istraživanja koja će potvrditi navedene postavke. Isti istraživači smatraju da postoje dokazi kako piridoksin (vitamin B6) također može biti učinkovit za istu tegobu, bilo da se uzima sam ili u kombinaciji s magnezijem. Vitamin B6 uključen je u sintezu hormona za koje se smatra da uzrokuju menstrualnu bol (prostaglandin E2). Vitamin B6 pomaže metabolizam i iskorištenje magnezija. Uzimanje visokih doza vitamina B6 nije bezazleno i ne smije se provoditi bez liječničke kontrole jer doze više od 100 mg mogu uzrokovati privremenu neuropatiju (bol u živcima) u rukama i nogama. Visoke doze mogu stvoriti i oblik ovisnosti ako se uzimaju kroz dulji period.

Magnezij je prisutan u hrani, ali uglavnom u malim količinama. Zeleno povrće (poput špinata), orašasti plodovi, sjemenke i neke žitarice su dobri izvori magnezija. Visoke doze magnezija iz suplemenata (iznad 350 mg dnevno) mogu biti toksične i uzrokovati mučninu, dijareju i druge probleme. Treba imati na umu da je magnezij prisutan i u vodi.

Pokusi provedeni na ženama s menstrualnim bolovima pokazali su učinkovitost magnezija i vitamina B6 u smanjenju menstrualne boli. Mjereni su im i prostaglandini u krvi te se pokazalo da su bili sniženi nakon uzimanja navedenih nutrijenata. No, nisu svi pokusi imali suglasne rezultate, te se ne može odgovorno tvrditi kako dodatak ovih nutrijenata pomaže svakoj ženi.

Jedan od najučestalijih simptoma predmenstrualnog sindroma su napete i bolne grudi.

Smatra se da uzimanje vitamina E može pomoći kod ovog stanja.
Plan vegetarijanske prehrane za olakšavanje simptoma PMS-a
Budući da postoje razlike u prehrani vegetarijanaca, ne može se govoriti o univerzalnom jelovniku.
Bilo da ste lakto-ovo vegetarijanac, lakto vegetarijanac ili vegan, poslužiti će vam sljedeće temeljne preporuke za planiranje prehrane:
- Kruh, žitarice, riža, tjestenina: 6 - 11 obroka dnevno
- Povrće: 3 - 5 obroka dnevno
- Voće i voćni sokovi: 2 - 4 obroka dnevno
- Suhi grah, orašasti plodovi, sjemenke, jaja i zamjene za meso: 2 - 3 obroka dnevno
- Mlijeko, jogurt, sir: 1 - 3 obroka dnevno (ne vrijedi za vegane)
Koji nutrijenti su od posebne važnosti kod PMS-a?
- Kalcij, element esencijalan za zdrave kosti i zube. Vegani, koji ne unose mlijeko i mliječne proizvode mogu se opskrbiti kalcijem putem zelenog lisnatog povrća (poput brokule, špinata, blitve) i sušenog voća. Budući da zeleno lisnato povrće sadrži i neke spojeve koji ometaju apsorpciju kalcija, možda je bolje osigurati se i drugim namirnicama poput obogaćenog sojinog mlijeka i tofua, te adekvatnim dodatkom prehrani.
- Vitamin D, omogućuje pravilnu apsorpciju kalcija. Vitamin D uzimamo putem obogaćenog mlijeka i putem jaja, a značajna količina vitamina D stvara se u koži tijekom izlaganja sunčevim zrakama.
- Magnezij je mineral čiji se deficit često veže uz simptome PMS-a. Vegetarijanke se u pravilu ne bi trebale bojati deficita ovog minerala jer je zastupljen u tipičnim vegetarijanskim namirnicama poput zelenog lisnatog povrća, orašastih plodova, sjemenki i nekih žitarica, te ribe. Ipak, ako patite od predmenstrualnih migrena, konstipacije i nervoze. Neće vam škoditi da povisite svoj unos hrane bogate magnezijem, a nadopunite je dodatkom prehrani.
- Vitamin B6 nalazi se u bananama, pšeničnom kvascu, jajima, te zelenom lisnatom povrću. Utječe na zadržavanje vode u organizmu i poboljšava protok krvi kroz ženske spolne organe, te pomaže u regulaciji razine estrogena.
- Vitamin E sadržan je u ulju pšeničnih klica, orasima, sjemenkama, biljnim uljima, žumanjku jajeta i lisnatom zelenom povrću. Visoke doze vitamina E (iznad 100 I.U.) koje se obično preporučuju u svrhu ublažavanja osjećaja napetih i bolnih grudi, ne mogu se nadoknaditi hranom.

Jedna studija pokazala je da konzumiranjem vegetarijanske prehrane s niskim udjelom masti možemo ublažiti simptome PMS-a, posebice trajanje i intenzitet menstrualnih grčeva. Ova spoznaja temelji se na hipotezi da sniženjem unosa masti snizujemo i razinu estrogena.

Korisni savjeti
Da biste se oslobodili grčeva, koristite toplu kupku ali u sjedećem položaju, ugrijani jastuk ili bocu vruće vode. Toplina pojačava protok krvi u područje karlice i opušta mišiće.
Preporuča se umjerena tjelovježba i šetnja jer tako podižemo razinu kisika u krvi što pomaže apsorpciji nutrijenata i eliminaciji toksina iz organizma.
izvor: Net.hr